Mineraler er uorganiske stoffer, der findes overalt i naturen og i vores kroppe. De udgør på en måde grundlaget for alt liv og fungerer som byggesten for levende celler, hormoner og neurotransmittere. Når mineraler findes i vores celler (eller i celler, vi spiser), siger vi ofte, at de er i en organisk eller biotilgængelig form.
Et mineral defineres som "et fast uorganisk stof, der forekommer naturligt". Med andre ord har et mineral følgende egenskaber:
- Findes i naturen.
- Har en bestemt kemisk sammensætning, fordi hver type er lavet af en bestemt blanding af kemiske elementer.
- Selvom vi har brug for begge dele, er mineraler i vores kost lidt anderledes end vitaminer, fordi vitaminer fremstilles af planter eller dyr, mens mineraler kommer fra jord og vand. Mineraler ender i den mad, vi spiser, ved at blive optaget af planter og dyr, som vi så spiser.
Hvorfor er mineraler vigtige?
Mineraler spiller en vigtig rolle for knogleudvikling, hjernesundhed, cellefunktion og stofskifte, og mennesker har brug for forskellige typer mineraler for at fungere ordentligt.
Det er vigtigt at dække mineralbehovet for at støtte funktioner som hjertesundhed, immunforsvar, bevaret knogletæthed, hudsundhed, kognitiv funktion, fertilitet og meget mere.
Vi påvirkes meget af de mineraler, vi får i os, eller i visse tilfælde ikke får i os. De fleste ved, at for lidt tilgængeligt calcium kan føre til osteoporose. Måske er det ikke lige så almindeligt at kende til effekterne og mangel symptomerne for zink, magnesium eller jod.
Her følger derfor en lille hurtigguide til de vigtigste mineraler for vores sundhed.
Magnesium
Magnesium er nødvendigt for nervesystem, muskler, knogler og stofskifte. Bidrager til enzymatiske reaktioner, hjælper med syntese af DNA, er nødvendigt for dannelse af proteiner, muskelsammentrækninger og immunsystemets sundhed. Magnesium er nødvendigt for, at B-, C- og E-vitamin kan optages i kroppen.
Almindelige mangel symptomer
Hyperaktivitet, stress- og lydfølsomhed, søvnproblemer, alle slags kramper, muskelstivhed, træthed, udmattelse og trang til chokolade.
Magnesiumrige fødevarer
Hvedeklid, dulse, boghvede, hirse, mandler, avocado, kikærter, linser, kakaobønner og nødder.
Anbefalet dagligt indtag via mad: 350 mg.
Optimalt dagligt indtag via kosttilskud: 200-400 mg.
Calcium
Calcium er det mest almindelige mineral i kroppen. Det er essentielt for:
- nervesystemet.
- for at opretholde en sund knoglestruktur. Det giver sammen med fosfor og magnesium hårdhed og styrke til knogler og tænder.
- normal muskelfunktion (ligesom magnesium).
- normal neurotransmission samt for blodets evne til at størkne.
- Calcium hjælper musklerne med at slappe af og trække sig sammen samt med blodtryksregulering.
Almindelige mangel symptomer
Muskelkramper, svært ved at falde i søvn, skrøbelige negle og hud-/hårproblemer, blødende tandkød, karies, nervøsitet, ryk i øjenlågene, følelsesløshed og prikken i arme og ben, allergier.
Calciumrige fødevarer
Uskalede sesamfrø (tahini), frø, mandler, visse grønne bladgrøntsager som mangold og kål, dulse, persille, tørrede figner, tofu, hestebønner, hvide bønner.
Anbefalet dagligt indtag via mad: 1200 mg.
Optimalt dagligt indtag via kosttilskud: 400-800 mg afhængigt af behov.
Indtaget af calcium kan være lige så stort eller dobbelt så stort som magnesium.
Zink
Zink er et af kroppens vigtigste mineraler for bl.a. immunforsvar, vækst og kønsudvikling, hudens og hårets velbefindende samt normal sårheling. Også vigtigt for testosteronproduktion og appetitregulering.
Almindelige mangel symptomer
Nedsat appetit, vækstforstyrrelser, forringet sårhelingskapacitet, svækket lugte- og smagssans, forringet sårheling og hudproblemer, hårtab og skrøbelige negle, øjenproblemer og nedsat hørelse. Trang til salt og kulhydrater er også almindeligt ved zinkmangel.
Zinkrige fødevarer
Græskarkerner, chiafrø, hampfrø, kidneybønner, solsikkefrø, havregryn, tofu, tempeh, cashewnødder, valnødder.
Anbefalet dagligt indtag via mad: 15 mg.
Optimalt dagligt indtag via kosttilskud: 20-50 mg.
Ved indtagelse af zink bør man tjekke forholdet mellem zink og kobber. Dette kan dækkes via en multivitamin/mineral. Man får kobber via fx oliven, nødder, bælgfrugter og boghvede.
Jod
Ifølge WHO er jod en af verdens mest almindelige ernæringsmangler – op mod 72% af verdens befolkning er påvirket af en jodmangelrelateret lidelse ifølge dem.
Jod er essentielt for produktionen af skjoldbruskkirtelhormon og spiller derfor en central rolle i vores stofskifte, men spiller også en central rolle i cellernes iltomsætning samt for al anden hormonproduktion. Jod understøtter metaboliske reaktioner, hjælper med udvikling, fremmer normal hjerneudvikling og kognitive funktioner.
Almindelige mangel symptomer
Vægtøgning, nedsat modstandskraft mod infektioner, dårlig cirkulation, kolde hænder og fødder. Jodmangel kan få voksne til at udvikle struma. I alvorlige tilfælde fører jodmangel også til mentale problemer.
Jodrige fødevarer
Tang som fx Kelp, Wakame, Dulse og Kombu indeholder alle meget jod. Tip: Hvis man er følsom over for jod, men ønsker at spise tang, er Nori et godt valg.
Anbefalet dagligt indtag via mad: 150 µg.
Optimalt dagligt indtag via kosttilskud: 150-300 µg.
Jod bør ikke indtages ved hyperthyreoidisme, giftstruma eller nedsat nyrefunktion.
Jern
Jern transporterer ilt fra lungerne gennem blodbanerne til kroppens alle celler. Mineralet findes primært i blodet, hvor det indgår i farvestoffet hæmoglobin. Der findes mange jernafhængige enzymer i kroppens enzymatiske antioxidative forsvar. Jern hjælper med udvikling, hjælper med at danne aminosyrer, kollagen, neurotransmittere og visse hormoner.
Almindelige mangel symptomer
Trang til salt, høje niveauer af fedt i blod og lever, nedsat immunforsvar, træthed, bleg hud, hårtab og skrøbelige negle.
Jernrige fødevarer
Linser, grønne grøntsager som broccoli og spinat, bønner, ærter, quinoa, nødder og frø som græskarkerner og sesamfrø (tahini).
Anbefalet dagligt indtag via mad: 15 mg.
Optimalt dagligt indtag via kosttilskud: 0-20 mg.
Dette dækkes for de fleste gennem kosten – ubalancer i jernomsætningen har ofte andre årsager end mangel på jernindtag. Overskud af jern øger aldringstakten og risikoen for kroniske sygdomme. Man bør derfor være opmærksom på ikke at overdosere eller tage jerntilskud unødvendigt.
En undtagelse er fx ved kraftig menstruation, hvor meget jern tabes og kan have behov for at blive erstattet gennem kosttilskud, eller langvarig mangel af andre årsager. Man bør altid undersøge jernmangel og tage prøver hos læge og også kontrollere Ferritin, Folat og B-12.
Selen
Selen er et vigtigt mineral for immunforsvaret, det deltager i antioxidantaktivitet, som beskytter mod skader og inflammation, og spiller en nøglerolle i at opretholde en sund metabolisme. Det er således en kraftfuld antioxidant ligesom zink.
Selen opretholder normal produktion af skjoldbruskkirtelhormoner, hjælper med stofskiftet og DNA-syntese, beskytter mod oxidativ skade, støtter immunsystemet i kampen mod infektioner, er nødvendigt for sund fertilitet, især hos mænd, da det fremmer sædcellernes sundhed ligesom zink.
Selen kan være nødvendigt at indtage ved fx Crohns sygdom, problemer med skjoldbruskkirtlen, da selen regulerer skjoldbruskkirtlens funktioner, eller når man er ældre. Som voksen og rask bør man indtage maks. 100 mikrogram om dagen eller tage en multivitamin/mineral.
Mangelsymptomer
Selenmangel kan øge risikoen for hjerte- og karsygdomme samt tungmetalforgiftning.
Selenrige fødevarer
Du kan dække dit dagsbehov for selen via 2-3 paranødder. Andre gode kilder til selen er chiafrø og solsikkefrø.
Anbefalet dagligt indtag via mad: 70 µg.
Optimalt dagligt indtag via kosttilskud: 100 µg.
Kalium
Kalium bidrager til væskebalance, nerveoverførsel, muskelsammentrækninger og normalt blodtryk. Hjælper også med at forebygge hjertearytmi og hævelse samt mindsker risikoen for forhøjet blodtryk og slagtilfælde.
Mangelsymptomer kan være
Træthed, dårlig hukommelse, svært ved at koncentrere sig, svært ved at sove og slappe af, muskelsvaghed, muskelspasmer, ledsmerter, mental forvirring.
De personer, der mest sandsynligt kan have lave kaliumniveauer, inkluderer: dem, der aldrig spiser grøntsager eller frugt, dem der tager medicin mod forhøjet blodtryk eller hjertesygdom, ved kroniske nyresygdomme, diabetes og atleter, der træner mere end 1-2 timer om dagen. Udskillelsen af kalium øges ved stort indtag af magnesium, kaffe, sukker og alkohol.
Kaliumrige fødevarer
Avocado, dulse, kelp, bananer, søde kartofler, spinat, vindruer, vandmelon, kokosvand, visse bønner, kartofler, tørret frugt, rødbeder. Efter hård træning eller på varme sommerdage er det fremragende at drikke kokosvand, spise vandmelon eller indtage elektrolytpulver.
Anbefalet dagligt indtag via mad: 2000 mg.
Optimalt dagligt indtag via kosttilskud: 99-300 mg. Man kan tage en multivitamin/mineral.
