Når vi taler om antiinflammatorisk mad, er gurkemeje næsten altid en del af emnet. Årsagen er curcumin, det aktive stof i gurkemeje, som giver roden dens gule farve. Men hvorfor er det egentlig så effektivt mod inflammation? Og hvor meget skal du indtage, for at det faktisk har en effekt?
Du ved sikkert allerede, at inflammation i sig selv er en vigtig proces, der hjælper kroppen med at reagere på infektioner og skader. Når inflammationen bliver langvarig og fortsætter, selv om den akutte fare er overstået, er den derimod ikke længere lige så ønskværdig. Og det er denne type inflammation, som curcumin kan bidrage til at dæmpe. Men hvordan?
Curcumin påvirker kroppens inflammationssignaler
Curcumin er en såkaldt polyfenol, et bioaktivt plantestof, der findes naturligt i gurkemeje. Og ifølge forskerne påvirker curcumin ikke kun én, men flere af de processer, der styrer inflammation i kroppen.
En af de bedst undersøgte processer hedder NF-κB. Det komplicerede navn behøver du ikke huske, det vigtige er at forstå, hvad den gør.
NF-κB er nemlig et protein, der kan aktivere gener, som får cellerne til at producere inflammationsfremmende stoffer. I eksperimentel forskning har curcumin vist sig at kunne hæmme aktiveringen af NF-κB, og dermed påvirke produktionen af flere stoffer, der styrer inflammation, blandt andet IL-6 og TNF-α.
Effekten af curcumin kan ses i blodet
Så hvilken faktisk effekt kan vi få ved at indtage curcumin?
En stor sammenfatning af 66 randomiserede kontrollerede studier viste, at tilskud med curcumin eller gurkemeje sænkede niveauerne af inflammatoriske stoffer som blandt andet CRP, IL-6 og TNF-α sammenlignet med kontrolgrupper. Det er stoffer, der bruges som markører for inflammation i kroppen.
Hagen? Curcumin er svært at optage
Kroppen er desværre ikke videre god til at optage curcumin. Det absorberes dårligt fra tarmen, og det, der faktisk optages, nedbrydes og udskilles relativt hurtigt. Derfor har meget forskning også handlet om, hvordan man kan øge biotilgængeligheden – det vil sige, hvor stor en del af stoffet der faktisk bliver tilgængelig for kroppen.
Et velkendt trick er sort peber. I sort peber findes et stof, der hedder piperin, som kan øge optagelsen af curcumin betydeligt. Og at bruge gurkemeje sammen med mad, der indeholder fedt, er en anden enkel måde at skabe bedre forudsætninger på, eftersom curcumin er et fedtopløseligt stof.
Gør curcumin til en vane uden at skulle leve af karry
Da curcumin kun optages i begrænset omfang og forsvinder relativt hurtigt, er regelmæssighed bedre end en stor mængde en gang imellem, hvis du virkelig vil drage fordel af de langsigtede antiinflammatoriske effekter. De kliniske studier, der har vist en effekt på inflammationsmarkører, har netop anvendt et regelmæssigt indtag over en længere periode.
Så hvordan kan du variere dit indtag, så du slipper for at spise karry eller drikke gurkemeje-latte syv dage om ugen? Prøv at bruge gurkemeje i for eksempel:
- røræg
- supper
- gryderetter
- ovnbagte grøntsager
- dressinger eller marinader
Eller hvorfor ikke prøve denne antiinflammatoriske krydderiblanding?
Hvis du gerne vil indtage en mere koncentreret mængde, findes der også flere forskellige tilskud med curcumin, oftest i former, der er udviklet specifikt til bedre optagelse. Men da doserne så bliver betydeligt højere end fra almindelig mad, er det en god idé at tjekke kombinationen med eventuel medicin, du tager, da virkningen af medicinen kan påvirkes af en så høj dosis curcumin.
Det behøver ikke være svært at få lidt gurkemeje hver dag – uanset om du vælger at eksperimentere med forskellige retter og krydderiblandinger eller prøver et færdigt tilskud.
