Alle dine daglige vaner påvirker hjernen og kan hjælpe den med at fortsætte med at udvikle sig og tilpasse sig gennem hele livet – en evne, der kaldes neuroplasticitet. Her gennemgår vi, hvordan du kan støtte hjernen med mad, livsstil og nogle af de vigtigste næringsstoffer.
Neuroplasticitet er hjernens evne til at danne nye nerveforbindelser og styrke de nervebaner, der allerede findes. Det er denne proces, der gør, at du kan lære nye ting og fortsætte med at udvikle dig gennem livet.
Men hjernens evne til at ombygge og styrke sine forbindelser mærkes også i mange flere dele af hverdagen, ikke kun når det gælder hukommelse og indlæring. Så hvordan kan du give hjernen de bedst mulige forudsætninger for at lykkes med det?
Neuroplasticitet handler om mere end hukommelsen
Udover at være en forudsætning, når du skal lære et nyt sprog, blive bedre til en sport, skabe nye vaner eller slippe gamle mønstre, er neuroplasticitet også en vigtig del af genopretningen efter langvarig stress.
Når hjernen har været vant til et højt tempo, meget bekymring eller konstant beredskab, har den også brug for signaler om, at det er muligt at vælge en anden vej. Og det er her, du kan påvirke evnen til at vælge nye spor gennem din livsstil.
Hjernen ændrer sig ved at reagere på det, du gør igen og igen. Hvad du spiser, hvordan du sover, og hvordan du bevæger dig. Hvad du øver dig på, og hvor ofte du giver den noget nyt at arbejde med.
Det er med andre ord de små ting, du gentager ofte, som til sidst bliver de spor, hjernen begynder at bygge videre på.
Men for at have kapacitet til at skabe nye nerveforbindelser og baner har hjernen også brug for den rette energi.
Hjernen har brug for den rette slags fedt
Hvis vi skal starte et sted, er omega-3 et godt sted.
Hjernen består i høj grad af fedt, og omega-3-fedtsyren DHA er en vigtig del af nervecellernes membraner. Membranerne er ikke bare en skal omkring cellen. De påvirker, hvor let nervecellerne kan kommunikere, modtage signaler og sende dem videre.
Derfor er DHA så centralt for hjernens sundhed. Det bidrager til at opretholde normal hjernefunktion og er en af de fedtsyrer, der ofte fremhæves i forskning om kognition, nervesystem og mental udvikling.
Fede fisk som sardiner, makrel og laks er naturligt rige kilder. For dem, der spiser plantebaseret, er algeolie det mest direkte alternativ, da den indeholder færdigt DHA. Hørfrø, chiafrø og valnødder indeholder ALA, en plantebaseret omega-3-form, men kroppen skal omdanne den til DHA og EPA, og den omdannelse er noget begrænset.
Her vælger mange kosttilskud som en nem måde at sikre, at hjernen får adgang til den rette mængde af de fedtsyrer, den virkelig har brug for og kan bruge direkte.
Farverig mad beskytter hjernen mod daglig belastning
Blåbær, aronia, brombær, kakao og farverige grøntsager indeholder polyfenoler. Det er plantebaserede stoffer, der er blevet undersøgt for deres påvirkning af blandt andet blodgennemstrømning, inflammation, oxidativ stress og kognitiv funktion.
Oxidativ stress opstår, når kroppens evne til at håndtere restprodukter fra cellernes energiproduktion begrænses på grund af høj belastning, stress, inflammation eller aldring.
Og i dette tilfælde hjælper polyfenolerne hjernen ved at fungere som en slags støtte og beskyttelse mod oxidativ stress.
Bær er særligt velundersøgte. Flere kliniske studier og oversigter har koblet bærbaserede fødevarer og tilskud til forbedringer i hukommelse, opmærksomhed, proceshastighed og blodgennemstrømning i hjernen, især hos ældre personer eller personer med begyndende kognitiv påvirkning.
Så en håndfuld blåbær til morgenmaden, lidt aroniapulver i en smoothie, mørk chokolade med højt kakaohold og/eller farverige planter hver dag er et værdifuldt tilskud til hjernen.
Hjernen kan lide gentagelse, og det gælder både vaner og ernæring.
B-vitaminer, cholin og magnesium giver hjernen ro til at arbejde
Hjernen er et af kroppens mest energikrævende organer. Den har brug for energi, men også de rette næringsstoffer for at nervesystemet kan fungere normalt.
B-vitaminer er centrale her. Flere af dem bidrager til normal energiomsætning og nervesystemets normale funktion. B6, folat og B12 er desuden også vigtige i metyleringen, en proces, der blandt andet påvirker, hvordan kroppen bruger næringsstoffer og danner stoffer, der er nødvendige i nervesystemet.
Cholin fortjener også at blive nævnt. Det er et næringsstof, som kroppen bruger til at danne acetylcholin, en neurotransmitter, der er vigtig for opmærksomhed, indlæring og hukommelse. Cholin findes blandt andet i æg, lever og visse sojaprodukter, men findes også som kosttilskud til hjernehelse.
Magnesium har en anden betydningsfuld rolle. Det hjælper nervesystemet med at fungere normalt og er involveret i mange af kroppens enzymreaktioner. På celleniveau er magnesium også forbundet med nervecellernes signalering og de receptorer, der er vigtige for synaptisk plasticitet, altså hjernens evne til at styrke og justere forbindelser mellem nerveceller.
For at forklare det helt enkelt har hjernen brug for både energi og restitution, signalering og ro. Og næringsstoffer som B-vitaminer, cholin og magnesium er en vigtig del af det fundament.
Tarmen taler med hjernen
Det er ikke første gang, vi taler om tarmens centrale rolle, når det kommer til hjernehelse, og det tåler at blive nævnt igen.
Tarmbakterierne producerer stoffer, der påvirker nervesystemet, immunforsvaret og det inflammatoriske miljø i kroppen. De kan også påvirke kroppens signalering via stoffer som GABA og serotonin – to neurotransmittere, der blandt andet hjælper med at regulere stress, ro, søvn og velvære – samt kortkædede fedtsyrer som butyrat.
Butyrat dannes, når gode tarmbakterier nedbryder fibre. Det fungerer som næring for tarmcellerne og er også blevet undersøgt i relation til inflammation, tarmbarriere og hjernehensyn. (Du kan læse mere om butyrat i denne artikel)
Forskningen om tarm-hjerne-aksen vokser hurtigt, men selvom der er meget tilbage at forstå, er det tydeligt, at hjernen påvirkes af miljøet i tarmen.
Du kan hjælpe tarmen ved at give den flere fibre, mere plantevariation og gerne fermenteret mad, hvis du tåler det. Surkål, kimchi, kefir, yoghurt, miso og andre fermenterede fødevarer kan bidrage med bakterier og bioaktive stoffer, der påvirker tarmmiljøet.
Mælkesyrebakterier og butyrat som tilskud kan også være værdifuldt, enten i perioder eller som en regelmæssig del af en i øvrigt sund livsstil for den mave, der har brug for lidt ekstra hjælp.
Hjernen skal bruges
Mad og næring lægger grundlaget. Men hjernen har også brug for at arbejde og blive udfordret.
Fysisk aktivitet er en af de mest veldokumenterede måder at støtte hjernens plasticitet på. Træning påvirker blandt andet blodgennemstrømning, inflammation, insulinregulering og niveauerne af BDNF – et protein, der hjælper nervecellerne med at overleve, vokse og danne nye forbindelser.
Udover træning og bevægelse er søvnen også meget vigtig. Det er om natten, at hjernen sorterer dagens indtryk, forstærker vigtige minder og aktiverer sit eget rengøringssystem. Her transporteres affaldsprodukter fra hjernens stofskifte væk, blandt andet proteiner, som i høje niveauer over tid er blevet koblet til kognitive sygdomme.
Og så har vi udfordringerne. Det kan for eksempel handle om at læse om et emne, du ikke plejer at læse om, hvilket tvinger hjernen til at engagere sig lidt mere. Eller at lære nye ord, træne din balance, danse og udfordre din koordination. At tage en ny vej hjem eller bruge den forkerte hånd, når du børster tænder. Kort sagt at udfordre de ting, som du måske føler, du ikke er så god til i dag. For hjernen vil ikke blive for komfortabel.
Hjernen bygger videre på det, du rent faktisk bruger
I praksis handler det om at give hjernen bedre forudsætninger for at fortsætte med at være nysgerrig, tilpasningsdygtig og modstandsdygtig gennem livet. Og det er grundlæggende ret let. Start der, hvor det føles nemmest.
- Tilføj omega-3 fra fed fisk eller algeolie
- Spis farverige bær og grøntsager oftere
- Se på B-vitaminer, magnesium og cholin, hvis energien, fokus eller restitution vakler
- Giv tarmen fibre, fermenteret mad og variation
- Bevæg kroppen
- Sov så godt du kan, og
- Udfordr hjernen lidt oftere, end den beder om
Det er summen af de signaler, du sender hver dag, der tæller, hjernen er hele tiden opmærksom på det, du gør.
