Oppustet mave, luft i maven, forstoppelse, diarré, træthed eller en mave, der pludselig reagerer på stadig flere fødevarer. Mange maveproblemer, der kan virke helt forskellige, har én ting til fælles: Miljøet i tarmen har ændret sig.
I vores tarme lever et enormt økosystem af bakterier og andre mikroorganismer, som tilsammen normalt kaldes tarmmikrobiotaen/tarmfloraen. Når dette økosystem fungerer godt, hjælper mikroorganismerne os blandt andet med at nedbryde dele af maden, producere vigtige metabolitter, kommunikere med immunforsvaret og beskytte tarmmiljøet.
Men ligesom andre økosystemer kan tarmens økosystem også komme ud af balance. Det kaldes tarmdysbiose.
Hvad er tarmdysbiose?
Dysbiose betyder forenklet, at sammensætningen eller funktionen af mikroorganismerne i tarmen er ændret på en måde, der kan påvirke tarmmiljøet negativt.
Det kan for eksempel dreje sig om:
- nedsat mikrobiel mangfoldighed
- et fald i visse gavnlige bakterier
- en stigning i potentielt problematiske mikroorganismer
- ændret produktion af mikrobielle stoffer
- et ændret miljø i tarmen, der begunstiger de forkerte mikroorganismer
Det er altså vigtigt at forstå, at dysbiose ikke betyder, at man har én enkelt "dårlig bakterie", der skal fjernes.
Tarmen fungerer snarere som et økosystem. Målet er ikke at eliminere alle mindre ønskværdige bakterier, da mange af dem også kan forekomme i en sund tarm uden at skabe et miljø, hvor forskellige mikroorganismer kan leve i en velfungerende balance.
Der findes heller ingen præcis bakteriesammensætning, der definerer en perfekt tarmflora. Tarmfloraen varierer meget fra menneske til menneske og påvirkes blandt andet af kost, alder, miljø, medicin og livsstil.
Hvorfor er bakterierne i tarmen så vigtige?
Tarmbakterierne gør langt mere end blot at hjælpe med fordøjelsen.
Når bakterier fermenterer fibre, som vi selv ikke kan nedbryde, dannes der blandt andet kortkædede fedtsyrer, eksempelvis acetat, propionat og butyrat.
Butyrat, også kaldet smørsyre, er særligt interessant, fordi det fungerer som en vigtig energikilde for cellerne i tyktarmen og er involveret i både tarmbarrierens og immunforsvarets funktion. Det betyder, at den mad, vi spiser, ikke kun giver næring til os.
Den giver også næring til de mikroorganismer, der lever sammen med os.
En fiberrig og varieret kost giver bakterierne adgang til forskellige typer fermenterbare kulhydrater. Hvis kosten derimod indeholder meget få fibre gennem længere tid, ændres det miljø, bakterierne lever i, også. Det er en af grundene til, at kosten spiller så central en rolle for tarmfloraen.
Hvad kan forårsage dysbiose?
Dysbiose opstår sjældent på grund af én enkelt faktor. Ofte er det flere ting, der tilsammen ændrer tarmens miljø.
Fattig og ensidig kost
Vores tarmbakterier har først og fremmest brug for forskellige typer fibre og komplekse kulhydrater fra planteriget. Grøntsager, frugt, bær, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø indeholder forskellige fibre og plantestoffer, som påvirker tarmfloraen.
Hvis kosten i lang tid er meget ensidig og indeholder få fibre fra planter, mindskes mængden af de stoffer, som mange af vores fiberfermenterende bakterier lever af.
Antibiotika
Antibiotika kan være livreddende og skal naturligvis anvendes, når det er medicinsk begrundet. Samtidig påvirker antibiotika ikke kun den bakterie, der forårsager en infektion, men kan også ændre dele af den normale tarmflora.
Efter en antibiotikakur kan tarmfloraen komme sig, men graden og hastigheden varierer fra person til person.
Stress
Tarmen og hjernen kommunikerer konstant gennem den såkaldte tarm-hjerne-aksen.
Langvarig stress kan blandt andet påvirke tarmens bevægelser, sekretion, immunaktivitet og spisevaner. Derfor er det nogle gange nødvendigt at se bredere end blot på, hvad der ligger på tallerkenen, når man arbejder med tarmsundhed.
Langsom tarmmotorik
Selve passagetiden gennem tarmen påvirker også miljøet dér. Ved langvarig forstoppelse og langsom tarmmotorik ændres mikroorganismernes betingelser. Derfor er regelmæssig tarmfunktion en vigtig del af et velfungerende tarmmiljø.
Også infektioner, visse lægemidler, sygdomme og store kostændringer kan påvirke tarmfloraen.
Almindelige symptomer på en ubalanceret tarm
Dysbiose er ikke en diagnose med et specifikt symptom, og de samme gener kan have mange forskellige årsager. Men almindelige mave-tarm-gener, der forekommer i forbindelse med ændret tarmflora, omfatter blandt andet:
- oppustethed
- meget luft i maven
- forstoppelse
- diarré eller løs afføring
- vekslende forstoppelse og diarré
- mavesmerter eller ubehag
- ændrede afføringsvaner
Forskningen har desuden fundet ændringer i tarmfloraen ved en række tilstande både i og uden for mave-tarmkanalen.
Det betyder dog ikke automatisk, at dysbiose er årsagen. Forholdet mellem tarmfloraen og sundhed er ofte tovejs: Sygdom kan ændre tarmfloraen, samtidig med at en ændret tarmflora potentielt kan påvirke kroppens fysiologi.
Dysbiose og utæt tarm – hvad er sammenhængen?
Tarmens bakterier lever tæt på tarmslimhinden og har stor betydning for, hvordan denne beskyttende barriere fungerer. Man kan se tarmslimhinden som en omhyggelig dørvogter: Den skal lukke vand og næringsstoffer igennem, som kroppen har brug for, samtidig med at den holder bakterier, toksiner og andre stoffer inde i tarmen.
Når tarmfloraen kommer i ubalance, kan dette miljø ændre sig. De gavnlige tarmbakterier producerer blandt andet stoffer, der hjælper med at give næring til tarmens celler og holde tarmslimhinden stærk. Et sådant stof er butyrat (smørsyre), som dannes, når bakterierne nedbryder fibre fra maden.
Ved dysbiose kan produktionen af disse beskyttende stoffer falde, samtidig med at tarmmiljøet kan blive mere irriteret og inflammatorisk. Det kan igen påvirke tarmbarrieren, så den bliver mere gennemtrængelig, end den bør være.
Dette kaldes øget intestinal permeabilitet, men er bedre kendt som utæt tarm. Dysbiose og utæt tarm er derfor tæt forbundne og kan også påvirke og forstærke hinanden. I den næste artikel ser vi nærmere på, hvad utæt tarm indebærer, hvorfor det opstår, og hvordan vi kan støtte en stærkere tarmbarriere.
Hvordan opbygger man et bedre tarmmiljø?
Når mennesker hører ordet dysbiose, tænker mange straks på probiotika. Men at opbygge en velfungerende tarmflora handler om langt mere end at tilføre nogle bakteriestammer i en kapsel. Det vigtigste er at skabe et miljø, hvor de bakterier, vi gerne vil fremme, faktisk kan trives.
1. Giv bakterierne fibre
Fibre er et af vores vigtigste redskaber til tarmfloraen.
Sigt efter variation fra eksempelvis:
- grøntsager
- rodfrugter
- frugt og bær
- bælgfrugter
- fuldkorn
- nødder og frø
Forskellige bakterier foretrækker forskellige typer fibre, hvilket gør variation mindst lige så vigtigt som den samlede mængde.
2. Glem ikke resistent stivelse
Resistent stivelse passerer i høj grad gennem tyndtarmen uden at blive nedbrudt og kan derefter fermenteres af bakterier i tyktarmen. Det findes blandt andet i bælgfrugter, havre, grønne bananer samt kogte og afkølede kartofler og ris.
3. Spis farverigt
Polyfenoler er bioaktive plantestoffer, som blandt andet findes i bær, urter, krydderier, kakao, te, frugt og farverige grøntsager. Der er et spændende samspil mellem polyfenoler og tarmfloraen: Bakterier kan omdanne polyfenoler, samtidig med at polyfenoler kan påvirke, hvilke mikroorganismer der trives i tarmen.
4. Øg langsomt, hvis maven er følsom
Mere fiber er ikke altid bedre fra dag ét. En person med meget luft i maven, kraftig oppustethed eller langvarige maveproblemer kan have brug for gradvist at øge mængden af fibre. Hvis man pludselig går fra en fiberfattig kost til store mængder bælgfrugter, råkost og fuldkorn, kan det ellers give betydeligt mere luft i maven. Målet er ikke at presse tarmen, men gradvist at øge dens kapacitet.
Tarmen har brug for et økosystem, ikke en quick fix
Det vigtigste at forstå om dysbiose er måske, at tarmen er foranderlig.
Tarmfloraen påvirkes løbende af, hvad vi spiser, hvordan vi lever, medicin, stress og vores omgivelser. Det betyder også, at vi gennem vores daglige valg kan påvirke det miljø, som vores tarmbakterier lever i.
I stedet for bare at spørge:
"Hvilken bakterie mangler jeg?"
kan det derfor være mere hjælpsomt at spørge:
"Hvilket miljø skaber jeg for mine tarmbakterier hver dag?"
For i sidste ende handler en sund tarm ikke om én enkelt bakterie. Det handler om et helt økosystem.
