Den fantastiske C-vitaminet er en av de vanligste vitaminene vi tar som kosttilskudd for å styrke immunforsvaret, kanskje spesielt nå om vinteren. Vi kan også velge å spise mer matvarer som er ekstra rike på C-vitamin.
Men i hvilken mat finner vi mye C-vitamin og hva gjør det egentlig for kroppen? Det skal vi se nærmere på nå!
C-vitamin i kroppen
Mennesket er en av de få artene, sammen med aper, lemurer, marsvin og en flaggermusart, som ikke kan syntetisere askorbinsyre selv.
De fleste dyr produserer daglig C-vitamin fra glukose i nyrer eller lever. Under fysisk, psykisk eller kjemisk stress kan dyrene tredoble produksjonen.
Dette betyr at det er svært viktig at vi får i oss C-vitamin i kosten hver dag. Spesielt når vi er stresset eller syke.
Kroppen inneholder normalt et lager på ca. 1 500 mg (med hensyn til menneskets kroppsvekt). Basalforbruket ligger deretter på omtrent 70 mg/kg kroppsvekt per døgn.
For en 70-kilos person vil behovet altså ligge rundt 5 g per døgn, og under ekstra belastning opptil 15 g per døgn.
De fleste typer C-vitamintilskudd er best å ta i lavere doser med noen timers mellomrom, ellers tisser vi ut overskuddet.
Når man får i seg 1500 mg eller mindre mengde C-vitamin, skilles det vanligvis ikke ut i urinen, men ved inntak av medisiner, stress, kulde og varme kan utskillelsen via urin øke uansett mengden i blodet.
C-vitaminets egenskaper
- styrker immunforsvaret vårt, slik at det kan fungere riktig
- trengs til kroppens produksjon av bindevev og kollagen
- trengs for god helse i tenner, bein og gane
- støtter kroppens egen sårhelingsfunksjon
- letter opptaket av jern
- er en antioksidant som motvirker frie radikaler
- er betennelsesdempende
- trengs for at nervesystemet vårt skal fungere normalt
- det gir også en jevnere hudtone
- beskytter cellene mot oksidativt stress
På Morotsliv kan du lese mer om C-vitaminets egenskaper og kjemi.
Mangel på C-vitamin
Har man mangel på C-vitamin kan man oppleve følgende symptomer:
- Tretthet, irritasjon, utmattelse
- Håravfall
- Tørr, slapp hud
- Betennelse i tannkjøttet
- Gjentatte forkjølelser
- Dårlig sårheling
- Alvorlig mangel på C-vitamin gir skjørbuk
C-vitamin i mat
C-vitamin er vannløselig og begynner å miste styrken så snart det utsettes for luft, varme og lys.
De rikeste C-vitaminkildene er:
- Acerola
- Nyper
- Svarte vinbær
- Persille
- Pepperrot
- Grønn paprika
- Brokkoli
- Kiwi
- Papaya
- Appelsinjuice
- Cantaloupe
- Gressløk
- Grapefruktjuice
- Tomatpuré
All koking, steking og oppvarming ødelegger mye av C-vitaminet. Det er faktisk det vitaminet som lettest ødelegges av lys, varme og matlaging.
Dette gjør at fersk frukt og bær er den beste kilden til C-vitamin i et variert kosthold.
Men for eksempel C-vitamin i appelsiner presset til appelsinjuice forsvinner gradvis i kannen i kjøleskapet. Etter noen timer er det ikke mye igjen hvis man ikke dekker til kannen. Mye av C-vitaminet i frukt finnes rett under skallet.
Enkelt tips for å få i deg dagsbehovet
Spis en tredjedel av en grønn paprika hver dag, så har du sikret at kroppen får den C-vitamin den trenger.
Kosttilskudd av C-vitamin
C-vitamin og bioflavonoider (vitamin P) forekommer alltid sammen i naturen, og derfor er det bra å innta disse sammen. De utfyller hverandre, og bioflavonoider øker kroppens opptak av C-vitamin.
Den vanlige askorbinsyreformen av C-vitamin har lav pH, altså er sur, og kan irritere magen hos noen personer. Derfor finnes det også nøytrale former og askorbatformer. Disse har en nøytral pH-verdi.
En populær form er Ester-C, samt mineralaskorbater som man får når man blander askorbinsyre med natrium, kalsium, magnesium og/eller kalium. De er ikke like omfattende og effektive former, men er mildere mot magen og har god effekt.
Ester-C er pH-nøytralt, tas opp bedre, er mildere mot magen og blir værende lenger i kroppen.
Det er også mulig å ta C-vitamin i form av piller, pulver og liposomalt.
Liposomalt betyr at C-vitaminet er innkapslet i små fettbobler som kalles fosfolipider. Fosfolipider består av kolin, fosfat og glyserin og er et stoff som naturlig finnes i kroppen.
Celleveggen består også av fosfolipider. Disse transporteres deretter ut til kroppens celler, dette er den liposomale transporten.
Her kan du lese mer om C-vitaminets betydning for huden og hvordan du kan bruke C-vitamin i din hudpleierutine.
