Det er et vanskelig spørsmål som ikke har et enkelt svar. Men noen vitaminer er det vanligere å ha mangel på enn andre.
En viktig ting å tenke på når det gjelder vitaminer og kosttilskudd, er at forskjellen mellom det som er «normalt» og «optimalt», kan være ganske stor.
I Sverige har vi referanseverdier for de fleste næringsstoffer, DRI (daglig anbefalt inntak), som er utarbeidet for å unngå mangelsymptomer. Det vil si at den anbefalte dosen ligger på et nivå som skal unngå en «underernært» tilstand. Men er det det samme som optimale nivåer?
Næringsbehovet vårt er ikke statisk (det samme hele tiden) eller statistisk (det samme for alle), men snarere dynamisk og individuelt. Avhengig av årstid, aktivitetsnivå, alder, kjønn, søvnbehov, stresstoleranse og mer bruker kroppen ulike mengder næring. Derfor varierer behovene våre kraftig, både mellom individer og gjennom livet. Hva kan da være optimalt daglig inntak av et vitamin for akkurat deg i denne perioden av livet ditt? For å få svar på det bør man oppsøke en funksjonsmedisinsk lege eller ernæringsterapeut. Vi kan også selv ta private blodprøver og vurdere hva vi tror vi trenger litt ekstra av.
D-vitamin
Solens vitamin! D-vitamin dannes i huden vår når den utsettes for solens stråler. D-vitamin er ifølge mange ernæringseksperter og forskere det viktigste enkeltvitaminet vi kan optimalisere i kroppen. Det har en lang rekke styrkende og beskyttende funksjoner i kroppen. D-vitamin er spesielt viktig i vinterhalvåret. PS: Det er lurt å supplere D-vitamin med magnesium og vitamin K2.
Tidlige mangelsymptomer kan være smerter i beina, brennende følelse i munn og svelg, nervøsitet, diaré og innsovningsvansker, høst- og vinterdepresjon, skjørt skjelett, artritt, osteoporose, karies, muskelspasmer og muskelsvakhet.
C-vitamin
C-vitamin er en av våre viktigste antioksidanter og er involvert i immunsystemets funksjon, dannelsen av kollagen samt psykologisk funksjon. C-vitamin motvirker aldring, avgifter, oksygenerer blodårene, beskytter friske celler, beskytter huden, støtter kroppen i håndteringen av fysisk og psykisk stress, bidrar til sårheling og mye mer.
Tidlige mangelsymptomer kan være blødende eller følsomme slimhinner i munnen og tannkjøtt, tilbakevendende forkjølelser, høyt kolesterolnivå, dårlig jernopptak, karies, neseblod, håravfall, for tidlig aldring, tretthet, irritasjon, smerter i ledd og muskler, lett for å få blåmerker og mannlig infertilitet.
E-vitamin
Vitamin E er et av de viktigste forsvarene vi har mot frie radikaler. E-vitamin motvirker blodpropp, toksisitet, angina, leggkramper og mye annet. Når man trener mye, opplever mye stress, røyker, er gravid, er i overgangsalderen eller er over 50 år, øker behovet.
Det kan være vanskelig å få i seg høye nivåer av E-vitamin gjennom kosten, siden det innebærer at man måtte spise over én kilo olivenolje eller godt over et halvt kilo mandler for å nå opp til 200 IE per dag.
Langvarig mangel kan føre til perifere nevropatier og økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer samt kreft.
Vitamin B-12
Et svært viktig vitamin for blant annet energiomsetningen og nervesystemet.
Tidlige mangelsymptomer kan være tretthet, maurkryping, prikking i beina, hukommelsestap, kognitiv dysfunksjon, nummenhet, koordinasjonsforstyrrelser, dårlig hukommelse og demens.
Det kan ta fem år før symptomer som tyder på B12-mangel oppstår etter at kroppens lager er tømt. Etter fylte 60 år anbefales det ofte å ta B-12 resten av livet.
Folat (vitamin B-9)
Også kalt folsyre eller vitamin B-9, spiller en viktig rolle for cellefornyelsen i kroppens vev, dannelsen av blodceller og hemoglobin. Det er også nødvendig for kroppens helingsprosesser.
Folatmangel regnes som den vanligste vitaminmangelen i Vesten, spesielt blant eldre. Tidlige mangelsymptomer kan være ømme lepper, sår i munnen, magesår, fordøyelsesbesvær og ulike former for diaré, ødem, gråbrun misfarging av huden, håravfall, grånende hår, hodepine og hukommelsesvansker. Alvorlig folatmangel kan også føre til fosterskader, noe som er grunnen til at det nesten alltid anbefales til gravide.
Vitamin B6
Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet, EFSA, har konstatert en sammenheng mellom vitamin B6 og
- omsetningen av protein og glykogen.
- et normalt fungerende nervesystem.
- dannelsen av røde blodceller.
- opprettholdelsen av et normalt immunsystem.
- reguleringen av hormonell aktivitet.
Tidlige mangelsymptomer kan være appetittløshet, avmagring, svakhet, nervøsitet, søvnløshet, eksem, håravfall og mye mer. Mange kvinner med PMS-plager får lindring med B6. Det beste ved PMS er et B-kompleks.
Hvis man ikke trenger ekstra av et spesifikt B-vitamin, kan et B-kompleks av høy kvalitet med alle B-vitaminene være det beste, siden det gir en fin balanse i kroppen. Det er også mulig å velge et multivitamin som basis, som inneholder alle B-vitaminene.
Husk at det aller viktigste først er et fargerikt kosthold!
