Det er et vanskelig spørsmål som ikke har et enkelt svar. Men noen vitaminer er vanligere å ha mangel på enn andre.
En viktig ting å tenke på når det gjelder vitaminer og kosttilskudd er at forskjellen mellom hva som er ”normalt” og ”optimalt” kan være ganske stor.
I Sverige har vi retningslinjer for de fleste næringsstoffer, DRI (daglig anbefalt inntak), som er laget for å unngå mangelsymptomer. Det vil si at dosen som anbefales er på et nivå for å unngå ”underernæring”. Men er det det samme som optimale nivåer?
Vårt næringsbehov er ikke statisk (det samme hele tiden) eller statistisk (det samme for alle), men heller dynamisk og individuelt. Avhengig av årstid, aktivitetsnivå, alder, kjønn, søvnbehov, stresstoleranse og mer, bruker kroppen ulik mengde næring. Derfor varierer våre behov kraftig, både mellom individer og gjennom et livsløp. Hva kan da være optimalt daglig inntak av en vitamin for akkurat deg i denne perioden av livet? For å få svar på det må man oppsøke en funksjonslege eller ernæringsterapeut. Vi kan også selv ta blodprøver privat og tenke over hva vi tror vi trenger litt ekstra av.
D-vitamin
Solens vitamin! D-vitamin dannes i huden vår ved eksponering for solens stråler. D-vitamin er ifølge mange ernæringseksperter og forskere det viktigste enkeltvitaminet vi kan optimalisere i kroppen vår. Det har en lang rekke styrkende og beskyttende funksjoner i kroppen. Det er spesielt viktig med D-vitamin i vinterhalvåret. PS: Det er bra å supplere D-vitamin med magnesium og vitamin K2.
Tidlige mangelsymptomer kan være smerter i bena, brennende følelse i munn og hals, nervøsitet, diaré og innsovningsvansker, høst- og vinterdepresjon, sprøtt skjelett, artritt, osteoporose, karies, muskelspasmer og muskelsvakhet.
Optimalt daglig inntak: 1 000 – 2 500 IE.
C-vitamin
C-vitamin er en av våre viktigste antioksidanter som er involvert i immunsystemets funksjon, dannelsen av kollagen samt psykologisk funksjon. C-vitamin motvirker aldring, avgifter, oksygenerer blodårene, beskytter friske celler, beskytter huden, støtter kroppen i å håndtere fysisk og psykisk stress, bidrar til sårheling og mye mer.
Tidlige mangelsymptomer kan være blødende eller sensitive munnslimhinner og tannkjøtt, gjentatte forkjølelser, høyt kolesterolnivå, dårlig jernopptak, karies, neseblødninger, hårtap, for tidlig aldring, tretthet, irritasjon, smerter i ledd og muskler, lett for å få blåmerker og mannlig infertilitet.
Optimalt daglig inntak: 2 000 mg. Men man kan ta betydelig høyere doser ved behov, ved mangel og sykdom.
Eksempler:
- Jernmangel / Anemi 300 – 1000 mg.
- Allergi og andre luftveissykdommer 2000 mg og oppover.
- Forkjølelse og influensa 5000 mg og oppover.
- Blødende tannkjøtt 2000 – 5000 mg.
- Ved strålebehandling 2000 – 10000 mg.
- Ved stress 2000 – 10000 mg.
E-vitamin
Vitamin E er et av de viktigste forsvarene vi har mot frie radikaler. E-vitamin motvirker blodpropp, toksisitet, angina, benkramper og mye annet. Når man trener mye, opplever mye stress, røyker, er gravid, er i overgangsalderen eller er 50+ år øker behovet.
Det kan være vanskelig å få i seg høye nivåer av E-vitamin fra kosten, da det innebærer at man måtte spise over en kilo olivenolje eller nesten et halvt kilo mandler for å nå opp til 200 IE per dag.
Langvarig mangel kan føre til perifere nevropatier og øke risikofaktorer for å utvikle hjerte- og karsykdommer og kreft.
Optimalt daglig inntak: 150-300 mg. (268 mg er 400 IE)
Vitamin B-12
En svært viktig vitamin for blant annet energiomsetning og nervesystemet.
Tidlige mangelsymptomer kan være tretthet, prikking, stikking i bena, hukommelsestap, kognitiv dysfunksjon, nummenhet, koordinasjonsforstyrrelser, dårlig hukommelse og demens.
Det kan ta fem år før symptomer som tyder på B12-mangel opptrer etter at kroppens lager er tømt. Over 60 år anbefales det ofte å ta B-12 resten av livet.
Optimalt daglig inntak: 25-100 µg. Ved ekstra behov og sykdom kan opptil 2000 µg brukes.
Folat (Vitamin B-9)
Også kalt folsyre eller vitamin B-9, spiller en viktig rolle i cellefornyelsen i kroppens vev, dannelsen av blodceller og hemoglobin. Det er også nødvendig for kroppens helingsprosesser.
Folatmangel regnes som den vanligste vitaminmangelen i vesten, spesielt blant eldre. Tidlige mangelsymptomer kan være ømme lepper, sår i munnen, magesår, fordøyelsesproblemer og ulike former for diaré, ødem, gråbrun misfarging av huden, hårtap, grånende hår, hodepine og hukommelsesvansker. Alvorlig folatmangel kan også føre til fosterskader, noe som er grunnen til at det nesten alltid anbefales til gravide.
Optimalt daglig inntak: 400-800 µg.
Vitamin B6
Den europeiske myndigheten for matsikkerhet, EFSA, har fastslått en sammenheng mellom vitamin B6 og
- stoffskiftet av protein og glykogen.
- et normalt fungerende nervesystem.
- dannelsen av røde blodceller.
- opprettholdelsen av et normalt immunsystem.
- reguleringen av hormonell aktivitet.
Tidlige mangelsymptomer kan være appetittløshet, vekttap, svakhet, nervøsitet, søvnløshet, eksem, hårtap og mye mer. Mange kvinner med PMS-plager får lindring med B6. Det beste ved PMS er et B-kompleks.
Optimalt daglig inntak: 10-100 mg.
Hvis man ikke trenger ekstra av en spesifikk B-vitamin kan et høykvalitets B-kompleks med alle B-vitaminene være det beste, da det gir en fin balanse i kroppen. Det går også an å velge et multivitamin som base som inneholder alle B-vitaminene.
Husk at det aller viktigste først er et fargerikt kosthold!
