Mineraler er uorganiske stoffer som finnes overalt i naturen og i kroppene våre. De utgjør på en måte grunnlaget for alt liv og fungerer som byggesteiner for levende celler, hormoner og signalstoffer. Når mineraler finnes i cellene våre (eller i celler vi spiser), sier vi ofte at de er i organisk eller biotilgjengelig form.
Et mineral defineres som «et fast uorganisk stoff som forekommer naturlig». Med andre ord har et mineral følgende egenskaper:
- Finnes i naturen.
- Har en bestemt kjemisk sammensetning, fordi hver type er laget av en viss blanding av kjemiske elementer.
- Selv om vi trenger begge deler, er mineraler i kosten vår litt annerledes enn vitaminer fordi vitaminer produseres av planter eller dyr, mens mineraler kommer fra jord og vann. Mineraler havner i maten vi spiser ved å bli absorbert av planter og dyr, som vi så spiser.
Hvorfor mineraler er viktige?
Mineraler spiller en viktig rolle for beinutvikling, hjernehelse, cellefunksjon og stoffskifte, og mennesker trenger ulike typer mineraler for å fungere ordentlig.
Det er viktig å dekke mineralbehovet for å støtte funksjoner som hjertehelse, immunforsvar, opprettholdt bentetthet, hudhelse, kognitiv funksjon, fruktbarhet og mye mer.
Vi påvirkes veldig mye av mineralene vi får i oss, eller i noen tilfeller ikke får i oss. De fleste vet at for lite tilgjengelig kalsium kan føre til osteoporose. Kanskje er det ikke like vanlig å kjenne til effektene og mangelsymptomene for sink, magnesium eller jod.
Her følger derfor en liten rask guide til de viktigste mineralene for vår helse.
Magnesium
Magnesium er nødvendig for nervesystem, muskler, skjelett og stoffskifte. Bidrar til enzymatiske reaksjoner, hjelper med syntese av DNA, er nødvendig for å danne proteiner, muskelsammentrekninger og immunsystemets helse. Magnesium er nødvendig for at B-, C- og E-vitamin skal tas opp i kroppen.
Vanlige mangelsymptomer
Hyperaktivitet, stress- og lydsensitivitet, søvnproblemer, alle slags kramper, stivhet i muskler, tretthet, utmattelse og lyst på sjokolade.
Magnesiumrike matvarer
Hvetekli, dulse, bokhvete, hirse, mandler, avokado, kikerter, linser, kakaobønner og nøtter.
Anbefalt daglig inntak via mat: 350 mg.
Optimalt daglig inntak via tilskudd: 200-400 mg.
Kalsium
Kalsium er det vanligste mineralet i kroppen. Det er essensielt for:
- nervesystemet.
- for å opprettholde en sunn skjelettstruktur. Sammen med fosfor og magnesium gir det hardhet og styrke til skjelett og tenner.
- normal muskelfunksjon (akkurat som magnesium).
- normal nevrotransmisjon samt for blodets koagulasjonsevne.
- Kalsium hjelper musklene med å slappe av og trekke seg sammen, og bidrar til blodtrykksregulering.
Vanlige mangelsymptomer
Muskelkramper, vanskeligheter med å sovne, sprø negler og hud-/hårproblemer, blødende tannkjøtt, karies, nervøsitet, rykk i øyelokkene, nummenhet og prikking i armer og ben, allergier.
Kalsiumrike matvarer
Uskallede sesamfrø (tahini), frø, mandler, visse grønne bladgrønnsaker som mangold og kål, dulse, persille, tørkede fiken, tofu, bondbønner, hvite bønner.
Anbefalt daglig inntak via mat: 1200 mg.
Optimalt daglig inntak via tilskudd: 400-800 mg avhengig av behov.
Inntaket av kalsium kan være like stort eller dobbelt så stort som magnesium.
Sink
Sink er et av kroppens viktigste mineraler for blant annet immunforsvar, vekst og kjønnsutvikling, hudens og hårets velvære samt normal sårheling. Også viktig for testosteronproduksjon og appetittregulering.
Vanlige mangelsymptomer
Nedsatt appetitt, vekstforstyrrelser, redusert sårhelingskapasitet, svekket lukt- og smaksans, dårlig sårheling og hudproblemer, hårtap og sprø negler, øyeplager og nedsatt hørsel. Trang etter salt og karbohydrater er også vanlig ved sinkmangel.
Sinkrike matvarer
Gresskarkjerner, chiafrø, hampfrø, kidneybønner, solsikkefrø, havregryn, tofu, tempeh, cashewnøtter, valnøtter.
Anbefalt daglig inntak via mat: 15 mg.
Optimalt daglig inntak via tilskudd: 20-50 mg.
Ved inntak av sink bør man sjekke forholdet mellom sink og kobber. Dette kan dekkes via et multivitamin/mineral. Man får kobber via for eksempel oliven, nøtter, belgfrukter og bokhvete.
Jod
Ifølge WHO er jod en av verdens vanligste næringsmangler – opptil 72 % av verdens befolkning er påvirket av en jodmanglerelatert lidelse ifølge dem.
Jod er essensielt for produksjon av skjoldbruskkjertelhormon og spiller derfor en sentral rolle i vår stoffskifte, men spiller også en sentral rolle i cellenes oksygenomsetning samt for all annen hormonproduksjon. Jod støtter metabolske reaksjoner, hjelper til med utvikling, letter normal hjerneutvikling og kognitive funksjoner.
Vanlige mangelsymptomer
Vektøkning, redusert motstandskraft mot infeksjoner, dårlig sirkulasjon, kalde hender og føtter. Jodmangel kan føre til at voksne utvikler struma. I alvorlige tilfeller fører også jodmangel til mentale problemer.
Jodrike matvarer
Sjøgress som for eksempel Kelp, Wakame, Dulse og Kombu gir alle mye jod. Tips: Hvis man er sensitiv for jod men ønsker å spise sjøgress, er Nori et godt valg.
Anbefalt daglig inntak via mat: 150 µg.
Optimalt daglig inntak via tilskudd: 150-300 µg.
Jod skal ikke inntas ved hypertyreose, giftstruma eller nedsatt nyrefunksjon.
Jern
Jern transporterer oksygen fra lungene gjennom blodårene til kroppens alle celler. Mineralet finnes hovedsakelig i blodet hvor det inngår i fargestoffet hemoglobin. Det finnes mange jernavhengige enzymer i kroppens enzymatiske antioksidative forsvar. Jern hjelper til med utvikling, hjelper til å lage aminosyrer, kollagen, nevrotransmittere og visse hormoner.
Vanlige mangelsymptomer
Søt sug etter salt, høye nivåer av fett i blod og lever, nedsatt immunforsvar, tretthet, blek hud, hårtap og sprø negler.
Jernrike matvarer
Linser, grønne grønnsaker som brokkoli og spinat, bønner, erter, quinoa, nøtter og frø som gresskarkjerner og sesamfrø (tahini).
Anbefalt daglig inntak via mat: 15 mg.
Optimalt daglig inntak via tilskudd: 0-20 mg.
Dette dekkes for de fleste gjennom kosten – ubalanser i jernomsetningen har som regel andre årsaker enn mangel på jerninntak. Overskudd av jern øker aldringstakten og risikoen for kroniske sykdommer. Man bør derfor være oppmerksom på å ikke overdosere eller ta jerntilskudd unødvendig.
Et unntak er ved for eksempel kraftig menstruasjon hvor mye jern tapes og kan trenge å erstattes gjennom tilskudd, eller langvarig mangel av andre årsaker. Man bør alltid undersøke jernmangel og ta prøver hos lege, og også kontrollere ferritin, folat og B-12.
Selen
Selen er et viktig mineral for immunforsvaret, det deltar i antioksidantaktivitet som beskytter mot skader og betennelse og spiller en nøkkelrolle i å opprettholde en sunn metabolisme. Det er dermed en kraftfull antioksidant på lik linje med sink.
Selen opprettholder normal produksjon av skjoldbruskhormoner, hjelper med stoffskifte og DNA-syntese, beskytter mot oksidativ skade, støtter immunforsvaret i kampen mot infeksjoner, er nødvendig for sunn fertilitet, spesielt hos menn fordi det fremmer sædkvaliteten på samme måte som sink.
Selen kan være nødvendig å innta ved for eksempel Crohns sykdom, problemer med skjoldbruskkjertelen da selen regulerer skjoldbruskkjertelens funksjoner, eller når man blir eldre. Som voksen frisk person bør man ikke innta mer enn 100 mikrogram per dag eller ta et multivitamin/mineral.
Mangelssymptomer
Selenmangel kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer samt tungmetallforgiftning.
Selenrike matvarer
Du kan dekke ditt dagsbehov for selen via 2-3 paranøtter. Andre gode kilder til selen er chiafrø og solsikkefrø.
Anbefalt daglig inntak via mat: 70 µg.
Optimalt daglig inntak via tilskudd: 100 µg.
Kalium
Kalium bidrar til væskebalanse, nerveoverføring, muskelsammentrekninger og normalt blodtrykk. Hjelper også til med å forebygge hjertearytmi og hevelse samt reduserer risikoen for høyt blodtrykk og slag.
Mangelssymptomer kan være
Tretthet, dårlig hukommelse, konsentrasjonsvansker, vansker med å sove og slappe av, svakhet i muskler, muskelkramper, leddsmerter, mental forvirring.
Personer som mest sannsynlig kan ha lave kaliumnivåer inkluderer: de som aldri spiser grønnsaker eller frukt, de som tar medisiner for å behandle høyt blodtrykk eller hjertesykdom, ved kroniske nyresykdommer, diabetes og idrettsutøvere som trener mer enn 1-2 timer om dagen. Utskillelse av kalium øker ved store inntak av magnesium, kaffe, sukker og alkohol.
Kaliumrike matvarer
Avokado, dulse, kelp, bananer, søtpotet, spinat, druer, vannmelon, kokosvann, visse bønner, poteter, tørket frukt, rødbeter. Etter hard trening eller på varme sommerdager er det ypperlig å drikke kokosvann, spise vannmelon eller innta elektrolyttpulver.
Anbefalt daglig inntak via mat: 2000 mg.
Optimalt daglig inntak via tilskudd: 99-300 mg. Man kan ta et multivitamin/mineral.
