Her deler vi tips som passer for de fleste som ønsker å endre kostholdet sitt til et mer sunt nivå.
Ingen diett passer for alle, det er noe vi har lært. Men uansett hvilken diett du følger, finnes det visse ting du kan gjøre som løfter deg til et mer sunt nivå.
Hva bør vi være forsiktige med?
1. Begrens hvitt sukker
Begrens eller fjern hvitt sukker helt.
Det er lett å forstå at brus, godteri, kaker og bakverk ikke er bra for oss og ikke tilfører noen næring i det hele tatt. Men også det som blir unødvendig sukker i kroppen som hvitt mel, hvitt brød, pizza, hvit pasta, kokt hvit ris, mais, konvensjonell juice og konvensjonell yoghurt må begrenses.
Dette gjør at blodsukkeret svinger opp og ned, noe som er belastende for kroppen, uansett alder.
2. Unngå gluten
Gluten bør unngås i størst mulig grad. Surdeigsbrød på for eksempel rug går bra i moderate mengder.
Økologiske kornsorter som quinoa, hirse, fullkornsris, bokhvete (en urt) er å foretrekke. Disse kornsortene gjør seg best når de bløtlegges over natten før de kokes, de blir lettere å fordøye og mye bedre på smak.
3. Begrens meieriprodukter
Begrens eller fjern visse meieriprodukter fra det daglige kostholdet.
Det er ikke nok å velge laktosefritt, det er da bedre å fjerne melkprodukter helt, for kasein er ikke bra for de fleste. Hvis du vil ha melkprodukter, fungerer geit- og sauemelkprodukter som regel bedre for kroppen.
Ku-produkter er vanskeligere å fordøye, og det anbefales ikke å drikke melk. Hvis/ når du velger meieriprodukter, velg økologisk.
4. Minimer animalsk protein
Begrens animalsk protein til villfisk, viltkjøtt eller hvitt økologisk kjøtt maks noen ganger i uken.
Husk at dette ikke bare er bra for deg, men også for dyrene og miljøet. Unngå helst rødt kjøtt og kjøttpålegg (kjøttvarer) helt, da de inneholder mange tilsetningsstoffer som ikke er bra for kroppen.
Hvis du vil spise egg, er det opp til deg og avhenger av hvordan du føler deg etterpå. Du merker hvordan du har det av det du spiser ca. 2-4 timer etter måltidet.
Du som er veganer sørger for å få i deg godt protein fra andre kilder som belgvekster, nøtter og frø samt mye grønnsaker.
Hva kan vi spise mye av?
5. Grønnsaker – spis regnbuen
La størstedelen av kostholdet ditt bestå av grønnsaker; ferske, rå, dampede og ovnsbakte grønnsaker samt spirer, alger (sjøgrønnsaker) og urter, både ferske og tørkede.
Spis alle regnbuens farger hver dag på hver tallerken. Grønnsaker passer for alle uansett alder eller diett.
Spis også gjerne rårevne rotgrønnsaker eller kokte rotgrønnsaker som har fått avkjøle seg, som søtpotet, potet, kålrot, rødbeter eller gulrøtter. Hvis de får avkjøle seg først, blir de ikke direkte til sukker i kroppen. Rødbetsjuice er også bra da det støtter et sunt blodtrykk.
6. Frukt & bær
Spis gjerne to porsjoner frukt og/eller bær om dagen, hvis du opplever at det bidrar positivt til helsen din, så spis mer. Men følg med på at blodsukkeret ditt ikke påvirkes negativt.
Frukt og bær er noe veldig positivt fylt med vitaminer og fytokjemikalier, men hvis man er følsom for fruktose, kan det være vanskelig å håndtere søt frukt. Bær fungerer fint for de aller fleste.
7. Belgvekster, korn, frø & nøtter
Spis gjerne fiberrike belgvekster, frø og nøtter som sesamfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner, erter, bønner, linser, mandler og andre nøtter som valnøtter og pinjekjerner.
Hvis du følger Paleo, utelukkes belgvekster, men det er ditt valg. Alle frø, nøtter og belgvekster (med unntak av noen som linser og cashewnøtter) gjør seg best når de bløtlegges over natten før de spises eller kokes, de blir lettere å fordøye og mye bedre på smak.
Nøtter bør ikke spises i for store mengder, da de kan være vanskelige å fordøye, så det beste er passe mengde.
8. Rent vann, urte-te & grønne juicer
Drikk rent vann, vann med sitron eller lime. Andre måter å berike vannet ditt på kan være med agurk, grønnsaker, bær, gojibær, chiafrø, sitrusfrukter.
Drikk urte-te, grønn te, hvit te – velg økologisk.
Grønne juicer tilfører den ekstra supernæringen. Hvis du ikke kan lage kaldpresset juice hjemme selv eller kjøpe det i nærheten, velg et greens-tilskudd i stedet.
Hvis du liker kaffe, drikk med måte og velg økologisk eller ubesprøytet, gjerne fra kaffebrennerier som brenner kaffen selv og vet hvor den kommer fra. Det finnes nå overalt.
9. Fettsyrer
Spis gode, rene fettsyrer. Algeolje for Omega 3 (EPA, DHA). Andre gode oljer er olivenolje som gir Omega 9, linfrøolje & hampolje som gir Omega 3, 6 & 9.
Det finnes også spesialoljer som for eksempel svart kumminolje og granatepleolje som er bra for mye. Kokosolje er en god olje til steking og matlaging.
10. Spis kosttilskudd
Det er ikke alltid vi får i oss nok vitaminer og mineraler fra kosten vår. Da kan kosttilskudd være en utmerket idé.
Det hører vi på navnet, det er akkurat det det er ment som; et ekstra tilskudd ved siden av kosten vår, ikke en erstatning.
Det er også en veldig god idé å ta kosttilskudd når vi bruker medisiner eller p-piller for å erstatte manglene de skaper i kroppen.
11. Minifaste
Prøv å ta pause fra mat, som en liten faste 1 dag i uken eller mer. Det er enkelt: ingen mat etter kl. 18.00 og før kl. 12.00 neste dag.
Da får kroppen en sjanse til å hente seg inn. Merk at hvis du har slitne binyrer (utmattelsessyndrom), er dette ikke alltid bra, da kan det være bedre å spise litt og ofte. Du skal ikke bli skjelven, men føle at du får energi.
Husk: selvfølgelig kan vi alle gjøre unntak innimellom. Det er like viktig å slappe av, føle lykke og fellesskap som å spise sunt. Så hvis du havner på en middag der maten ikke er det du ville valgt, klarer du det også!
Det er det vi gjør hver dag som påvirker oss mest.
Vi er her hvis du har spørsmål. Varme hilsener Rahima
