Helsebloggen
Helsebloggen
Hvordan vet du at du er i forklimakteriet? Vanlige symptomer og tegn
Forstadiet til overgangsalderen kan begynne tidligere enn mange tror og påvirke søvn, humør, blodsukker og energi. Les mer om vanlige symptomer og hvordan kosthold, styrketrening og næringsstoffer som magnesium, krom og B-vitaminer kan støtte kroppen under omstillingen.
Les mer
Proteinerte smoothies for rask restitusjon
Etter trening er det godt med en protein-smoothie for raskt å få i seg næringsstoffene kroppen trenger for å komme seg. Og så smaker det jo så godt… Bringebær/Sjokolade/Mandel etter trening smoothie:5 dl usøtet mandelmelk eller annen melk1 scoop plantebasert protein.3 dl frosne bringebær1 ts valgfri adaptogen.1 ss mandelsmør.1-2 ss honning eller 2 dadler hvis du er veganerLegg alle ingrediensene i en blender og miks til den er jevn. Kokos/Ingefær/Gurkemeie etter trening smoothie:3 dl kokosvann1,5 dl melk av den typen du liker, havre, ris, kokos, mandel, chufa osv.2 dl frossen eller fersk ananas1,5 dl frosne blåbær1 scoop plantebasert protein/fiber.1 ss hakket ingefær 1-2 ts gurkemeie.Legg alle ingrediensene i en blender og miks til den er jevn. Avokado/Mandel/Grønt etter trening smoothie:5 dl usøtet mandelmelk eller chufamelk hvis du er nøtteallergiker.1/2 moden avokado1 stor neve babyspinat1 ss honning eller 2 dadler hvis du er veganer.1 scoop plantebasert protein.4-5 isbiter (valgfritt)Legg alle ingrediensene i en blender og miks til den er jevn.
Les mer
Optimaliser treningen med riktig kosthold og kosttilskudd
Trening er en viktig del av en sunn livsstil. For å optimalisere resultatene fra treningen er det også viktig å se på seg selv med et helhetlig perspektiv. Hele livsstilen påvirker resultatet. For kvinner påvirker også menstruasjonssyklusen treningen, og det er noe vi kan bruke for å optimalisere treningsresultatene våre. Vi er alle genetisk forskjellige, noe som betyr at vi fungerer ulikt og responderer forskjellig på ulike former for livsstil. At ernæring er viktig gjelder selvfølgelig alle, men du må finne det som fungerer for deg. Vær også oppmerksom på at dette kan endre seg over tid. Lytt derfor til kroppens signaler og før dagbok, så kan du finne din personlige, optimale kost og treningsform. Makronæringsstoffer ved trening Makronæringsstoffer er karbohydrater, fett og protein, og de gir kroppen energi. Fullverdig protein er viktig for å bygge muskler og består av aminosyrer som er byggesteinene kroppen din trenger. I et vegansk kosthold blir det ekstra viktig å variere proteinkildene for å få alle essensielle aminosyrer. Kidneybønner, kikerter, pintobønner, linser, hamp og erter er da å foretrekke. Derimot er ofte soya og gluten mer problematiske proteinkilder. Soya påvirker skjoldbruskkjertelen negativt og forstyrrer hormonbalansen. Belgvekster og nøtter kan også virke negativt for noen på grunn av antinæringsstoffene. Uansett er det bra å bløtlegge dem for å redusere mengden antinæringsstoffer. Her kan du lese mitt innlegg om bløtlegging på morotsliv. Og her om IFD, altså betennelsesdempende kost. Det kan altså være utfordrende å få god proteinkvalitet og samtidig unngå økt betennelse som veganer på grunn av antinæringsstoffene i plantebaserte proteinkilder. Det er enklere for vegetarianere som kan spise egg og meieriprodukter, forutsatt at kroppen tåler disse. Fett og karbohydrater gir også energi, og også her er det genetisk forskjellig hva vi trives best med. Noen trives med keto, mens andre trenger mer karbohydrater. Koffein kan også øke treningsresultatet og utholdenheten. Mikronæringsstoffer ved trening Når du trener trenger du ikke bare å spise mer energi fra makronæringsstoffer (kalorier), men også gode mikronæringsstoffer. Flere studier viser at vitamin- og mineralterapi gir en prestasjonsøkende effekt. (Wilhelmsson, P. 2007) Når du trener hardt og svetter mer, utskiller kroppen mer av de viktige vitaminene og mineralene i svetten. Og når du anstrenger muskler og skjelett, forbrukes også beskyttende antioksidanter, og derfor må man fylle på med ny mikronæring. C-vitamin reduserer treningsverk og forbedrer muskelfunksjon og restitusjon ved hard trening, og E-vitamin gir mindre muskelskader etter trening. Magnesium reduserer dannelsen av melkesyre ved hard trening og fremskynder restitusjonen. Det hjelper også musklene å slappe av og reduserer treningsverk. Også MSM, organisk svovel, er viktig for cellenes oppbygging og funksjon og gir fleksibilitet, tone og styrke til musklene. Jern finnes i store mengder i grønne bladgrønnsaker og i rødt kjøtt, og opptaket stimuleres av C-vitamin og hemmes av kalsium. Jern trengs for funksjoner og prosesser som er viktige ved aerob trening, altså kondisjonstrening. Jernmangel er vanlig særlig blant kvinnelige idrettsutøvere og utholdenhetsutøvere. Derfor kan det i noen tilfeller være bra å ta jerntilskudd, men sjekk alltid med en ernæringsterapeut for å sikre at du virkelig trenger jerntilskudd først. Jo mer intensiv trening, desto mer sink forbruker kroppen, og krom optimaliserer blodsukkerforsyningen til muskelcellene for å raskere bygge opp musklene gjennom trening og samtidig stimulere fettforbrenningen. Maten før, under og etter trening? Musklenes aktivitet stimulerer vekst, men den faktiske reparasjonen av skadede muskelfibre skjer i timene og dagene etter treningen, og det er da muskelmassen øker. Derfor må du være ekstra bevisst på ernæring og hvile i denne perioden. Når glykogenet som har vært lagret i musklene er brukt opp og muskelfibrene er skadet, vil du raskt sende inn det materialet som trengs for reparasjon av vev og vekst. Før trening Ikke spis et stort måltid mindre enn 2 timer før en økt. Det tar nemlig lang tid å bryte ned all maten, og det gjør at blodsukkeret faller. Da kan man føle seg trøtt og orker ikke like høy belastning eller høyt tempo. I tillegg samles en stor del av kroppens blod i magen når fordøyelsen er aktiv, og mindre blod føres ut til musklene med nødvendig oksygen og næring som skal gi dem energi. Spis i stedet måltidet omtrent 2 til 4 timer før økten. Like før økten kan man derimot ta et mindre mellommåltid som er lettfordøyelig og ikke inneholder mye fiber og fett. Disse gir en langsommere tømming av magesekken og reduserer eventuelle mageplager under økten. Velg matvarer med løselige fibre som havre, grønnsaker og psylliumfrøskall. Eller velg yoghurt, smoothies, bær, frukt, havregrøt, fettkaffe med MCT som øker fettforbrenningen. Mellommåltidet skal gi deg lett tilgjengelig energi før treningen og minimere sultfølelsen under treningen. Væskeinntaket er også viktig i forbindelse med trening. Jo mer svetting, desto større væskeinntak før og etter, men kanskje særlig etter. Forskning tyder på at inntak av EAA (essensielle aminosyrer) og BCAA (leucin, isoleucin og valin) før, under og etter trening stimulerer muskeloppbygging ved styrketrening. Under trening Ofte trenger man ikke å innta noe under treningsøkten. Hvis man trener med høy intensitet i mer enn 60 minutter, anbefales det noen ganger å drikke sportsdrikk for å prestere bedre. Men det har vist seg at det å skylle munnen med drikken kan gi samme effekt som å drikke den. Etter trening Treningsøkten er en nedbrytende (katabol) fase. Hvis du vil ha en god oppbyggende (anabol) effekt etterpå, er restitusjonsmåltidet av største betydning. Restitusjonsmåltidet bremser nedbrytningen av muskler og immunforsvar, og lagrer også en større mengde glykogen i musklene. Restitusjonsmåltidet avgjør hvor gode resultater du får av treningen og bør helst inntas innen en time etter økten. Innen 2 timer kan man deretter spise neste måltid som skal være et godt sammensatt måltid og drikke godt. Nå kan man med fordel spise protein og raske karbohydrater for å toppe insulinet og få ut næringen i muskelcellene. Hvis du liker søtsaker, er det rett etter trening det er best å unne seg noe godt, for disse karbohydratene er raske. Ved å drikke mye får man bedre proteinomsetning og dermed muskeloppbygging. Ta gjerne kosttilskuddene dine i forbindelse med restitusjonsmåltidet. Hvile og tid til restitusjon er også minst like viktig som selve treningsøkten. Tren etter menstruasjonssyklusen En mann har omtrent samme form hver dag. Hans syklus er 24 timer, med testosteron på sitt høyeste om morgenen. En kvinne derimot, har en syklus på omtrent 28 dager hvor fysiologiske og hormonelle endringer skjer avhengig av menstruasjonssyklusens gang. Dette er faktisk noe vi kan utnytte for å oppnå bedre resultater. Under menstruasjon kan den beste treningen variere fra person til person. Noen kvinner opplever at hard trening kan lindre menstruasjonssmerter, men for andre passer roligere treningsformer som gåturer eller yoga bedre. Etter menstruasjonen stiger nivåene av østrogen og når maksimum rett før eggløsning. Nå gir styrketrening de beste muskelbyggende resultatene. Etter eggløsning stiger progesteronet i kroppen og starter fettforbrenningen i fettcellene, noe som gjør kondisjonstrening passende. Siste uken før menstruasjon har vi større risiko for skader da både balanse og koordinasjon kan være svekket. Da passer høyintensiv trening og intervalltrening ypperlig, for eksempel svømming, løping og spinning. Les mer om trening i takt med menstruasjonssyklusen. Finn det som passer deg Dette er altså generelle råd, men siden vi alle er unike, er det viktigste alltid at du utgår fra deg selv! Din livsstil, din genetikk og din kropp. Hvis du er usikker, kan du med fordel kontakte en terapeut innen funksjonsmedisin som kan hjelpe deg å finne det som er optimalt for akkurat deg. Lykke til!
Les mer
Trening som effektiv stresshåndtering: En komplett guide
Når du er stresset, er det lett å velge bort fysisk aktivitet for å spare tid, men det er nettopp da det er ekstra viktig å ta vare på kroppen og bevege seg så mye som mulig. Du kan nemlig takle et høyt stressnivå i hverdagen bedre hvis du bruker kontinuerlig, forebyggende trening. Motstandskraften din mot stress øker betydelig hvis du beveger deg minst en halvtime om dagen. Del det opp i to ganger femten minutter hvis det passer bedre. Så lenge du prioriterer hvile, bevegelse og søvn, kan kroppen håndtere stressende perioder uten å ta skade. Hvis du derimot ikke tar deg tid til trening og hvile, risikerer du etter hvert å utvikle utmattelsessymptomer og i verste fall bli utbrent. Stress Stress er en naturlig og nødvendig reaksjon i kroppen vår. Når du blir stresset, øker stresshormonene i kroppen, som adrenalin og kortisol. Kroppene våre håndterer stress på forskjellige måter, og symptomene på langvarig stress kan derfor variere. Hvis du har mye stress i livet ditt, må du prioritere å gjøre noe med det, fordi langvarig stress er skadelig, aldrende og sykdomsfremkallende. Adrenalin og noradrenalin Adrenalin og noradrenalin er verken bra eller dårlig – det er nødvendig for vår overlevelse. Stresshormoner frigjøres i kroppen når du føler deg truet. Det kan være en direkte trussel som å flykte fra en løve, men også når du befinner deg i en stressende situasjon, for eksempel å holde en presentasjon, gå på jobbintervju eller krangle med partneren din. Hvis du har stresset over lang tid uten å få hvile, kan du etter hvert begynne å føle deg engstelig, rastløs, irritert og få problemer med å sovne på grunn av adrenalinet. Alt som bekymrer deg eller ting du ikke har rukket å bearbeide, oppfatter hjernen din som stress. Adrenalin slippes ut, og du får en uønsket energiboost. Kortisol Når det gjelder kortisol, er det et ganske lett hormon å påvirke. Kortisol har mange forskjellige funksjoner. I akutte stressituasjoner kan det hjelpe deg å prestere bedre, både fysisk og mentalt, men høye nivåer over tid er ikke bra. Ofte er det nok å slutte med stimulanser som koffein og sukker, og satse på å optimalisere søvnen. B-vitamin, spesielt vitamin B6, har gode effekter på stressnivåene, magnesium fordi det er muskelavslappende, samt sink fordi det er en antagonist til kortisol. Stresshåndtering Når du stresser, og også når du trener, øker mengden adrenalin og kortisol i kroppen. Men etter trening slapper stressystemet av og utskillelsen av stresshormoner reduseres. Trening forbrenner også stresshormoner i muskler og blod og hjelper deg i gang med restitusjonen. Trening frigjør også endorfiner i hjernen som løfter humøret. Når du trener slipper du dessuten å tenke på det som stresser deg, og du får andre tanker som gir hjernen en verdifull pause. Tren gjerne sammen med noen andre. Sosialt samvær kan være avstressende og styrkende for den mentale helsen. Stressforebyggende trening Kondisjonstrening har vist seg å ha svært gode effekter på stressrelaterte problemer. Ta en rask gåtur, svøm eller dans. Det optimale er minst en halvtime, tre ganger i uken, og det viktigste er å øke pulsen under økten. Kondisjonstrening har også gode effekter på hjernen ved at den får mer oksygen og blod. I tillegg kan kondisjonstrening redusere følelsen av nervøsitet og uro, noe som igjen kan forebygge stress. Regelmessig mosjon er også viktig for søvnen. Det viktigste er likevel en aktiv livsstil, mosjon og trening fordi utskillelsen av stresshormonet vårt reduseres etter en gjennomført treningsøkt uansett aktivitet. Husk å ha det gøy! Derfor er dans en så god treningsform. Du kan finne ulike timer ved å søke på Youtube, som denne morsomme 90-talls dansetimen. Som kvinne kan man også tilpasse treningsformen etter hvor man er i menstruasjonssyklusen. Tren utendørs Hvis du har mulighet, tren gjerne utendørs. Å være ute i naturen kan både senke høyt blodtrykk, redusere risikoen for depresjon og bidra til å redusere stress. Styrketrening Også styrketrening kan hjelpe deg med å redusere stressnivået. I tillegg får du sterkere muskler, mindre smerter og bedre holdning, noe som gir deg bedre forutsetninger for å puste riktig. Og pusten er viktig for helsen. Yoga og qigong Yoga kan hjelpe med å redusere stress og gjøre det enklere å roe ned. Det skyldes at yoga aktiverer det parasympatiske systemet, kroppens «rolig og ro»-system. Qigong fungerer omtrent som yoga. Qigong er en kombinasjon av bevegelse, mindfulness og pust. Hverdagstrening Finn trening i hverdagen! Ta trappa i stedet for heisen. Gå av bussen ett stopp tidligere. Ta sykkelen i stedet for bilen. Ha møter mens du går ute, og så videre. Finn anledninger til å få mer bevegelse inn i dine daglige gjøremål. Reduser også tiden du sitter stille. Strekk på bena og gå litt rundt minst en gang i timen hvis du har en stillesittende jobb eller studier. For den som ikke beveger seg i det hele tatt, handler det om å begynne å gjøre noe, i stedet for ingenting. Alt teller, og det eneste du kan gjøre «feil» er å ikke gjøre noe i det hele tatt! Restitusjon Det er ikke stresset som er farlig – det er mangelen på restitusjon ved stress. Etter trening starter en naturlig restitusjon. Sats på god søvn, hvile, meditasjon og bevisst nærvær som er viktige for restitusjonen. Spesielt meditasjon er viktig for å senke kortisolnivåene. Prøv å få inn 10-15 minutters meditasjon, gjerne både morgen og kveld. Det tar ikke mange dager før man merker effekt. Det finnes ulike avslappende guidede meditasjoner som du kan finne ved å søke på Youtube, som denne. Oppsummering Trening «brenner» stresshormoner og setter i gang restitusjon. Trening frigjør endorfiner i hjernen som løfter humøret. Kontinuerlig, forebyggende trening hjelper deg å takle høyt stressnivå bedre. Kondisjonstren minst en halvtime, tre ganger i uken. Styrketren gjerne, men unngå lange eller slitsomme økter. Yoga, qigong og meditasjon har fantastiske effekter på kortisolnivåene. Gå på yoga 1-3 ganger i uken. Meditér minst 10 minutter hver dag, helst både morgen og kveld. Har du spørsmål eller tips om stress og trening? Skriv en kommentar!
Les mer
10 sunne fordeler med Bellicon trampoline
Vi elsker å hoppe på de smidige trampolinene fra Bellicon fordi de hjelper oss å ha det bra. Bellicon har markedets beste mini-trampoliner, også kalt ”rebounders”, og vi kan bekrefte at det er en fryd å hoppe på dem. 10 sunne grunner til å hoppe på en trampoline, mini-trampoline eller rebounder 1. Støtter lymfesystemet Ditt lymfatiske system er i hovedsak kroppens ”avløpssystem”, noe som det snakkes for lite om innen helse, mener vi; hvor ekstremt viktig det er å ta vare på. Å hoppe og bevege seg øker lymfestrømmen! 2. Støtter immunforsvaret Å hoppe støtter immunforsvaret ditt og hjelper til med å ”presse ut” giftstoffer fra cellene dine. 3. Bedre balanse Å hoppe opp og ned hjelper til med å forbedre balansen din. 4. Øker styrken i kroppen din Å hoppe engasjerer hele kroppen, noe som gjør det til god trening. Muskler kan bli sterkere bare ved å hoppe. 5. Styrker hjertet Å hoppe styrker hjertet fordi mer blod begynner å sirkulere i kroppen, noe som bidrar til å senke blodtrykket. 6. Skånsomt for leddene sammenlignet med andre øvelser Å hoppe har nesten ingen belastning (avhengig av hvilken trampolinemodell du har valgt) på leddene, noe som betyr at du kan få fordelene av trening uten slitasje på leddene. 7. Fleksibel trening Du kan hoppe hjemme i all slags vær, så kort eller så lenge du vil. Du kan snakke med noen, høre på musikk eller synge. Å hoppe på en trampoline er en veldig god måte å ta en pause fra arbeidet på, enten du jobber hjemme eller på kontoret. Spesielt hvis du jobber foran en datamaskin. 8. Brenner kalorier Det er trening, så selvfølgelig forbrenner du kalorier. Du kan virkelig få opp pulsen når du gjør dette og forbrenne kalorier på bare 15-30 minutter. 9. Klarere i hodet Etter noen minutter med hopping føles det ofte som om man kan tenke klarere og kanskje ta tak i problemer man har grublet på. Økt oksygentilførsel til hjernen, sammen med distraksjonen fra hoppingen, bidrar til nye perspektiver. 10. Det er kjempegøy! La oss ikke glemme den beste grunnen av alle… det er så gøy! Man føler seg lett og fri. Det er veldig lett å bli ”avhengig” av å hoppe på en trampoline, fordi det er så morsomt og man har det så bra. Dette øker sjansene enormt for at du trener regelmessig og over tid. Hva er forskjellen mellom en Bellicon og en utendørs trampoline? Bellicons trampoline har unike bungy-reimer, ekstra fleksibel matte og solid ramme. Dette gir en herlig ”flyvende” følelse når du hopper og er skånsomt for rygg og ledd. Det som gjør Bellicon unik er nettopp bungee-reimene som brukes i stedet for de vanlige metallspiralene. Takket være sin spesielle matte av polypropylen, som brukes til store trampoliner, gir Bellicon en samtidig myk og dynamisk ”hopp”. Det sterke materialet gjør matten holdbar for personer opptil 200 kg og er veldig sklisikker. Bellicon har en kraftig og holdbar ramme av stål. Du velger selv om du vil ha sammenleggbare ben eller ikke. På vanlige, billigere trampoliner brytes vekten mer brått på vei ned, man hopper mindre ”dypt”, får større belastning på leddene samtidig som treningen blir mindre effektiv. På en Bellicon hopper du rett og slett dypere og mykere.
Les mer
3 vanlige treningsmyter som hindrer treningsframgangen din
Mange av oss får før eller senere en oppvåkning i livet hvor vi merker at vi trenger og samtidig ønsker å begynne å bevege oss mer. Når vi beveger oss mer enn vi vanligvis har gjort før, kan det oppstå en indre motstand. Det er da lett å velge å tro på myter eller såkalte «grunnleggende overbevisninger» om trening som vi aldri egentlig har undersøkt, noe som igjen fører til at vi «glemmer» å trene eller finner på andre unnskyldninger. Derfor skal vi nå sammen se på tre vanlige ideer om trening. 1. Du må være motivert for å trene Denne myten bygger på to antakelser; at trening er slitsomt eller kjedelig, samt at vi egentlig ikke ønsker å bevege oss. Det som kan mangle er et dypere «hvorfor» i treningen vår som gjør at vi aktiverer vår naturlige lekenhet og nysgjerrighet rundt vår fysiske kapasitet. Et dypere «hvorfor» for treningen din kan du enkelt undersøke ved å svare på spørsmålet: Hvorfor trener jeg? De vanligste svarene er: Jeg vil ha det bra og være frisk. Dette betyr ofte å ha mer energi i hverdagen og å ikke bli syk ofte. Og hvis man blir syk, kunne bli frisk raskt. Jeg vil se bra ut naken. Det kan være et ønske om å gå ned i vekt eller bygge muskler, eller rett og slett et ønske om å føle seg fin naken og like seg selv. Jeg vil leve lenge. Mange av oss ønsker å oppnå høy alder, men ikke som syke, men som friske individer med full hjernekapasitet. Trening kan også handle om å redusere leddsmerter, å leve lenge nok til å få møte barnebarn eller for å kunne gjøre noe spesifikt som for eksempel å bli god til å danse, stå på hendene, klatre opp i et høyt tre, løpe en viss distanse, kunne gjøre en spesiell yoga-posisjon eller kunne løfte en viss vekt. Hvis du har noe du ønsker å kunne gjøre eller endre på, som er viktig eller morsomt for deg, er sjansen mye større for at du vil trene. Da trenger du ingen «motivasjon» eller «pepp» for å gå og trene. Du er motivert innenfra, av din egen nysgjerrighet og meningsfullhet. En annen like viktig side er at når du er vant til å trene, vil du automatisk bli mer lysten på å trene. Det blir litt som å pusse tennene, det føles litt rart å ikke gjøre det til slutt. Finn et hvorfor eller mål som får deg til å føle deg levende og ha det gøy mens du trener! 2. Du må trene hardt hver dag for å lykkes med «x» En idé som florerer er at «jo hardere og oftere du trener, desto bedre blir du». Det er sannsynligvis sant hvis du trener en spesifikk kunst som for eksempel bordtennis eller salsa. Men hvis du trener for eksempel styrke eller kondisjon, vil de fleste effektene av treningen skje etter treningsøkten, altså når du hviler, spiser og gjør andre ting i livet. Du må altså gi kroppen tid og restitusjon for å få resultater. En annen side ved å trene veldig ofte og intensivt er at det kan være lett å presse seg for hardt, noe som fører til skader eller lavt immunforsvar. Det fører da ikke til langsiktig effektivitet eller sunn trening som vi alle ønsker. Du må trene så ofte at du kontinuerlig blir litt bedre. Kroppen trenger 2 til 6 dager mellom øktene, avhengig av hva du trener. Jo mer du tar ut deg under en økt, desto lengre restitusjonstid trenger du. Lettere ting som stretching og balanse kan du trene hver dag, for eksempel yoga, mens for eksempel tung styrketrening gjør at kroppen trenger mer tid mellom øktene. Så ikke glem restitusjonen! 3. Du må spise på en bestemt måte for å lykkes med treningen din Hvis vi tror at vi må holde oss til et veldig nøyaktig kosthold, spise et bestemt antall ganger per dag og/eller unngå ting vi ellers nyter for å lykkes med treningen, skaper vi unødvendig motstand mot å bevege oss. Vi vil heller invitere deg til å utforske hva du får lyst til å spise når du har trent? Hvordan føles det i kroppen, og hva fungerer best for deg? Selvfølgelig finnes det vaner og retningslinjer som er bra for alle, for eksempel er det mer støttende for kroppen vår med naturlig, næringsrik og giftfri mat. Overdrevent prosessert mat, tilsetningsstoffer og kjemikalier forstyrrer kroppen, noe som tar energi i stedet for å hjelpe med restitusjon. Hvis du vil gjøre det enkelt for deg å fylle på med god næring etter trening, tilbyr vi gode smoothieoppskrifter. Det finnes mange forskjellige måter å spise på som fungerer for ulike mennesker. Husk: ingen diett er riktig for alle. Naturlig mat fungerer bedre enn unaturlig mat, og det er bra å fylle kjøkkenet med ren, næringsrik mat som du har det bra av. Kjenner du til andre myter om trening som holder oss tilbake? Del gjerne i en kommentar og gjør helse enklere for oss alle med inspirasjon!
Les mer
9 helsefordeler med trening for kropp og sinn
Etter en god treningsøkt føler vi oss på topp, uansett om det var en mild, moderat eller intens treningsøkt, får vi behagelige følelser og humøret vårt forbedres. I et eksperiment i England i 2011 ble en app brukt der deltakerne kunne registrere når de følte seg mest lykkelige eller mest nedstemte. De samlet inn mer enn 3 millioner svar i løpet av ett år, og på andreplass kom trening. 2. Forbedrer den mentale helsen En av de største og mest tilbakevendende fordelene med regelmessig trening, i tillegg til at det forbedrer humøret, er at det reduserer stress. Gåturer utendørs, svømming, dans, yoga, Qi Gong, Tai Chi og jogging lindrer alle stress, reduserer bekymringer og forbedrer livskvaliteten. 3. Motvirker søvnløshet Trening kan hjelpe oss å sove bedre. Ved å styrke døgnrytmen kan trening bidra til at man er mer opplagt på dagen og sover bedre om natten. Det fremmer også bedre søvnkvalitet. Det kan imidlertid være viktig å trene på dagtid og ikke for sent på kvelden, for noen kan kveldsøkter ha motsatt effekt på søvnen. 4. Fremmer hjertehelse En metaanalyse av en rekke ulike studier og eksperimenter utført av forskere i 2013 viste at det ikke var noen påviselige forskjeller mellom de som trente og de som fikk medisiner for å forebygge hjertesykdommer og diabetes. Analysen omfattet 305 studier med mer enn 339 000 deltakere. For pasienter som allerede hadde hatt slag, var fysisk aktivitet faktisk mer effektivt enn medikamentell behandling. 5. Øker levetiden Kosthold og en stillesittende livsstil er sterke bidragsytere til den gradvise fysiske nedgangen som ofte forbindes med alderdom. Men fysisk form og styrke reduserer risikoen for aldersrelaterte sykdommer. For eldre kan trening som Qi Gong, Tai Chi eller yoga være optimale rutiner hvis man ønsker lav belastning. Eller hvorfor ikke skaffe en trampoline som styrker hjerte- og karsystemet, aktiverer lymfesystemet og alle muskler samt hver enkelt celles metabolisme uten å slite på kroppen. 6. Støtter balanse i overgangsalderen Hormonelle endringer, humørsvingninger eller hetetokter kan være utfordrende i overgangsalderen. Fysisk trening har vist seg å forbedre de fysiske og psykologiske endringene knyttet til overgangsalderen. 7. Støtter en sunn graviditet Forskning har vist at gravide kvinner som deltar i mild til moderat trening har bedre hjerte- og lungekapasitet, er mindre tilbøyelige til å oppleve urininkontinens, har færre symptomer på lavt humør og færre tilfeller av svangerskapsdiabetes. 8. Øker selvtilliten Trening kan hjelpe oss å føle oss bedre med oss selv. En fordel med trening er at folk generelt får et bedre selvbilde og blir mer fornøyde med hvordan de ser ut naturlig. En annen fordel kan være å lære seg å sette mål i treningen, følge dem og gjennomføre målene. Det skaper selvtillit og en sterk følelse av tilfredshet. Prøv og se hvordan det føles. 9. Yte bedre på jobben En studie viste at ansatte som trente før jobb eller i lunsjpausen rapporterte at de følte mindre stress og var gladere og mer produktive. Hvis man ikke rekker å trene i lunsjpausen, kan en rask gåtur i dagslys gjøre en enorm forskjell for både velvære og produktivitet.
Les mer
Vegansk proteinpulver - Guide til riktig plantebasert valg
Liker du smoothies med protein, trener du mye eller ønsker du kanskje bare mer protein i kosten? Vi tilbyr vegetabilske, veganske og plantebaserte proteinpulvere og kan hjelpe deg med å velge et alternativ som passer deg. 6 grunner til å velge et plantebasert protein 1. For de fleste av oss er vegetabilsk protein lettere å fordøye.2. Det påvirker miljøet mindre.3. Det skåner dyrene.4. Våre vegetabilske proteiner har garantert rent innhold, fri for vanlige allergener som gluten, soy, melk og egg.5. De har ikke tilsatt sukker eller kunstige søtningsmidler, men bruker i stedet ingen søtning eller stevia.6. De fungerer ypperlig i forbindelse med trening da det inneholder alle essensielle aminosyrer. Hvilket vegansk proteinpulver passer best for deg? Proteinpulver med flere ingredienser Pureness Optimal Vegan Protein Økologisk & vegansk. 19-20 gram protein per porsjon avhengig av sort. Basert på økologisk erte og risprotein. Med eller uten søtning fra steviolglykosider og tilsatt naturlig smak avhengig av sort. Better You Proteinpulver Erte- og Havreprotein Økologisk & vegansk. 13 gram protein per porsjon. Basert på økologisk erte og havre. Med eller uten søtning fra steviolglykosider og tilsatt naturlig smak avhengig av sort. Terranova Lifedrink Vegansk. 6,26 gram protein per porsjon. Ikke like mye protein i denne, men den er likevel verdt sin plass her fordi den inneholder så mye næring. Basert på både protein men også frysetørkede greens som hvetegrasjuice, nesle, løvetannblad, grønne blader som spinat og grønnkål, brokkolispirer, grønnsaker, bær, medisinsk sopp, melkesyrebakterier og enzymer. Uten søtning. Proteinpulver med én ingrediens Hvis man er veldig sensitiv og har hatt mye problemer med fordøyelsen, kan et proteinpulver med kun én ingrediens være en god idé å starte med. Närokällan Gresskarprotein Raw, økologisk & vegansk. 16 gram protein per porsjon. Basert på kun økologisk gresskarfrø. Uten søtning. Holistic Erteprotein Økologisk & vegansk. 25 gram protein per porsjon. Basert på kun økologisk erte. Uten søtning. Risprotein Økologisk & vegansk. 24 gram protein per porsjon. Basert på kun økologisk råris. Uten søtning. Enkel smoothierecept som passer perfekt etter trening eller som mellommåltid 1-2 skjeer proteinpulver 1 ss Chiafrø 4-5 dl mandelmelk (alternativt havremelk eller ris melk) 1 dl frosne eller ferske bær Fortell gjerne om din opplevelse med plantebaserte proteinpulvere.
Les mer
Trening under menstruasjonssyklusen – Slik finner du rytmen som passer deg
Kjenner du deg igjen i dette? En uke føler du deg sterk, utholdende og full av energi. Du løper lengre, løfter tyngre og har motivasjon til overs etterpå. Uken etter er all kraft borte, og du kjenner ikke igjen deg selv; samme treningsøkt føles tung, kroppen responderer ikke som du ønsker, og du lurer på hva som skjedde. Det er lett å tro at noe er galt, at du "mister formen" eller bare ikke prøver nok. Men i realiteten gjør kroppen akkurat det den skal. Under menstruasjonssyklusen endres nivåene av østrogen og progesteron, og det påvirker blant annet: Hvor raskt du restituerer deg Hvor mye energi du har til å legge i trening Hvor stressfølsom du er Hvor godt du sover Hvor motivert du føler deg Når du forstår kroppens rytme blir det enklere å velge bevegelser som styrker deg, i stedet for bare å kjøre på, presse deg selv og føle deg tappet. Her får du en guide til hvordan du kan tilpasse treningen i takt med syklusens fire faser, uten å være for hard mot deg selv. Mensfasen – mykhet, hvile og restitusjon Hva skjer i kroppen? Syklusen starter med blødningen når både østrogen og progesteron er på sitt laveste nivå. Ofte merker du dette som redusert energi, lavere motivasjon og at kroppen føles tung og ukomfortabel. Kanskje føler du deg mer følelsesmessig uten å egentlig vite hvorfor, og får et økt behov for å trekke deg tilbake. Samtidig er dette kroppens "renselsesfase", og noen opplever en viss lettelse og indre klarhet når mensen først har startet, men vi er alle forskjellige. Det er også vanlig å ha lavere smerteterskel i denne fasen, og derfor kan noen intensive treningsformer føles mer ubehagelige enn ellers. Hvordan kan du bevege deg? Dette er en tid for å lande i kroppen og gi den hvile, heller enn å presse den. En tid hvor du kan føle at det er mer greit å ta det med ro og bare være. Noen føler seg hjulpet av rolig bevegelse, andre ikke i det hele tatt. Det finnes ikke noe rett eller galt her, det handler om å kjenne etter hva som er bra for deg. Eksempler på bevegelser som kan passe: Yinyoga eller myk stretching (spesielt fokus på hofter, korsrygg, pust) Rolige spaserturer i ditt favorittmiljø (våg å prøve uten musikk og lytt til naturens lyder) Lett bevegelighetstrening eller rulling med foam roller Ingenting i det hele tatt, bare hvile og restitusjon Føles kroppen tung og sliten? Det er helt greit å ta pause. Å ligge på sofaen med teppe, god mat og stillhet (eller med favorittboken din) kan være det mest helende for deg akkurat nå. Men hvis du føler deg lettere, eller merker at bevegelse lindrer menssmerter, så følg det. En kort spasertur, noen minutter med kroppen i bevegelse kan være nok. Det handler om å slippe kravene, ikke om å stenge av kroppen. Vil du vite mer om hvordan du kan støtte kroppen i denne fasen? → Slik spiser du i takt med syklusen din – næring og oppskrifter for hver fase Follikkelfasen – stigende energi, nysgjerrighet og ny bevegelsesglede Hva skjer i kroppen? Når mensen er over, begynner kroppen å bygge seg opp på nytt. Østrogenet stiger, og med det kommer ofte en følelse av ny kraft. Tankene blir klarere, kroppen føles lettere, og motivasjonen kan komme tilbake nesten av seg selv. Det er ikke uvanlig å kjenne et spirende driv til å starte på nytt. Det finnes en nysgjerrighet, en lyst til å prøve, bevege seg og kjenne livet i kroppen igjen. Follikkelfasen er også en fin tid å vende tilbake til bevegelse hvis du har hvilt tidligere. Kroppen støtter oppbygging, stabilitet og rytme. Det trenger ikke handle om å makse, men heller om å kjenne etter. Hva føles gøy? Hva føles som deg? Hvordan kan du bevege deg? Eksempler på bevegelser som kan føles riktig: Løping, styrketrening eller dans som gir energi Å prøve en ny bevegelsesform bare fordi det er gøy Trening som bygger opp i stedet for å bryte ned Du kan tenke på det som en ny start, ikke for å bli bedre, men for å være snill mot kroppen som ønsker noe nytt. Og ha det gøy på veien. Eggløsning – kraft, nærvær og følsomhet i balanse Hva skjer i kroppen? Her når hormonnivåene sitt toppunkt. Østrogenet er høyt, og testosteronet gir ekstra kraft. For mange er dette fasen hvor man føler seg sterk, sosial og uttrykksfull. Det kan være et naturlig behov for mer bevegelse, mer puls og mer fellesskap. Men selv om kroppen inviterer til mer, er den også mer mottakelig. Her må du kjenne etter, ikke bare kjøre på. Føles det gøy å ta i? Kjør på. Føles det som om kroppen trenger å bremse litt? Lytt til det også. Hvordan kan du bevege deg? Om kroppen vil bevege seg mer, gi den det, men gi også rom for restitusjon. Treningsformer som ofte passer: Intervaller, tyngre styrke eller økter med høy puls Dynamisk yoga eller trening i gruppe Aktiv hvile med bevisst restitusjon Det viktige her er ikke hva du gjør, men hvordan det føles. Det som styrker deg en dag kan trette deg ut neste. Følg følelsen. Lutealfasen – nedgang, jording og mykere rytme Hva skjer i kroppen? Etter eggløsningen snur energien. Østrogenet synker og progesteronet stiger. Det kan føles som om kroppen sakte vil trekke seg tilbake. Mange kvinner føler seg mer sensitive, både i kroppen og sinnet. Ting som gikk lett tidligere kan begynne å føles tunge. Kanskje blir du lettere sliten, får kortere tålmodighet eller kjenner et større behov for hvile. Det er ingenting galt med deg. Det er kroppen som forbereder seg. Denne fasen er ikke til for å presse, men for å la deg bli jordet. Det betyr ikke at du ikke kan bevege deg. Men det betyr at bevegelsen gjerne kan være mer lyttende. Du trenger ikke slutte å trene, men det kan være lurt å endre tempo. Hvordan kan du bevege deg? Bevegelse som ofte føles behagelig i denne fasen: Lett styrketrening, pilates eller kortere økter med lav belastning Gåturer uten mål, bare for å være Tøying eller rolige sekvenser som gir ro Dette er en tid for kontakt, ikke prestasjon. En mulighet til å kjenne hva du faktisk trenger og gi kroppen det. Det kan være bevegelse. Det kan være hvile. Du vet best. Bevegelse som lytter – ikke presser på Å trene i takt med syklusen handler ikke om å krysse av et skjema. Det handler om å begynne å lytte til kroppen, tolke signalene og forstå hvorfor ikke alt alltid føles likt. Kanskje merker du at du får kraft i follikkelfasen. At eggløsningen gir ekstra glød. Eller at kroppen vil trekke seg tilbake rett før menstruasjon. Og kanskje ser rytmen din helt annerledes ut, for det finnes ingen regler her. Bare veivisere som kan få deg til å føle deg enda bedre og en mulighet til å lande i deg selv, uansett fase. Vil du også finne rytmen på kjøkkenet? → Spise i takt med syklusen – Mat og næring for hver fase
Les mer
Lang levetid – hva betyr det egentlig?
Er det virkelig å leve lenger? Eller å leve bedre? Longevity. Du har sikkert hørt ordet. Det dukker opp overalt akkurat nå. Nok en helsetrend, kanskje du tenker? Men hos oss på Glimja er longevity, eller livslang helse som vi heller sier, ikke noe nytt. Vi har tenkt langsiktig i over 20 år. I en verden hvor mange lever stadig lenger, men har det dårligere, er livslang helse mer relevant enn noen gang å snakke om. For oss handler det ikke om å bremse aldring med ekstreme metoder. Vi kommer alle til å eldes (og det er vel fantastisk?). Men vi kan støtte kroppen slik at den får gjøre det den er laget for: å eldes godt. Med livsglede, bevegelighet og energi som varer lenge. Vi forstår at longevity noen ganger kan føles... eksklusivt. Som noe for den som har all tid i verden eller ubegrensede ressurser. Det er vi ikke enige i. Livslang helse skal være tilgjengelig for alle, for deg som vil ha det bra nå og i fremtiden. Og først og fremst skal det være enkelt. Hva innebærer egentlig longevity? Kanskje tenker du på noen som jakter evig liv. Men det er ikke det det handler om. I praksis handler det mer om livskvalitet enn levetid (selv om det ene ikke utelukker det andre). Å kunne reise deg lett fra gulvet. Fortsette med hobbyene dine. Leke med barn og barnebarn. Bevege deg fritt og føle deg sterk. Føle glede og nysgjerrighet uten smerte eller konstant tretthet. Å se deg selv i speilet og kjenne igjen blikket ditt, selv om du ikke lenger ser ut som 30. Å føle deg klar, stabil og i kontakt med kroppen din. Tenk at det i noen deler av verden ikke er uvanlig at 90-åringer fortsatt driver med geitegjeting i fjellterreng. Gamle, men friske. Er ikke det utrolig inspirerende? Og nei, de lever knapt som biohackere med isbad i hagen eller planlagte IV-drypp. Og det må ikke du heller. Vanlige fokusområder innen longevity Du trenger selvfølgelig ikke gjøre alt på en gang. Men hvis du er nysgjerrig på hva livslang helse kan innebære i praksis, er dette noen områder som ofte går igjen når man snakker om longevity. Cellehelse og antioksidanter Kroppen jobber hardt hver dag, og cellene våre er stadig i arbeid med alt fra å skape energi til å reparere skader. Men de påvirkes også av stress, miljø, kosthold og alder. Her kan antioksidanter som C-vitamin, sink eller polyfenoler fra planteriket være til hjelp. En enkel måte å gi kroppen litt mer av det den allerede prøver å gjøre. Nervesystem og restitusjon Å føle seg anspent, splittet eller “på” hele tiden er vanlig, og ofte et tegn på at nervesystemet går på høygir. Her kan magnesium, adaptogener som ashwagandha eller visse urter om kvelden hjelpe til. Ikke som en løsning på alt, men som en enkel støtte når du trenger hjelp med restitusjon. Hjerne, minne og fokus Når hjernen ikke henger med påvirker det nesten alt, fra tålmodighet til arbeidsevne og selvfølelse. Hvis tankene spriker, trettheten føles konstant eller minnet er uklart, kan det være lurt å se på hvordan hjernen får næring og støtte. B12, omega-3 og fosfatidylserin er stoffer som ofte nevnes, spesielt ved stress, plantebasert kosthold eller økende alder. Mage og fordøyelse Tarmen påvirker mye mer enn fordøyelsen. Den påvirker hvordan vi har det mentalt, hvordan vi tar opp næring og hvordan energinivåene holder seg jevne. Melkesyrebakterier, bitters eller leverstøttende urter er vanlige valg for deg som vil begynne å gi magen litt mer oppmerksomhet. Ikke noe drastisk, men noen ganger er det nok at magen fungerer litt bedre for at alt skal føles bedre. Betennelse og kroppens balanse Betennelse i seg selv er ikke farlig – det er kroppens måte å svare på belastning. Men når det pågår i lav intensitet over lang tid kan det begynne å påvirke oss mer enn vi merker. Her er gurkemeie, Q10 og svartkummin vanlige valg for å støtte kroppen og det den prøver å regulere. Blodsukker og energinivåer Dupper, irritabilitet eller manglende energi i løpet av dagen? Det kan ofte ha med blodsukkeret å gjøre – og det er ikke alltid maten i seg selv som er problemet, men rytmen, søvnen eller mangel på restitusjon. Å legge til mer fiber, fett og protein er en god start. For den som vil kan også tilskudd som kanel, krom eller magnesium være verdt å utforske. Hormonell balanse Etter 35 begynner mye å endre seg, selv om det ikke alltid merkes med en gang. For mange kommer det i form av humørsvingninger, søvn, energi eller syklus. Det trenger ikke bety at noe er galt – men uansett trenger kroppen noen ganger hjelp for å finne tilbake til balansen. Her opplever mange hjelp av adaptogener, omega-3, B-vitaminer eller urter, avhengig av hvor i livet man er. Bevegelse og styrke Å holde kroppen i bevegelse handler langt fra bare om kondisjon. Det handler om å beholde evnen til å leve livet slik man vil, også senere. Spesielt styrketrening er en nøkkel her. Å løfte tungt, i forhold til egen kapasitet, styrker ikke bare muskler, men også skjelett, hormoner, blodsukker og hjernehelse. For kvinner etter 35, spesielt før og under overgangsalderen, er det et av de mest kraftfulle verktøyene vi har for å eldes godt og holde oss friske. Det trenger ikke være avansert, men det må gjøres. Og du kan starte akkurat der du er. Fellesskap og tilhørighet Relasjoner er så viktige og påvirker hvordan vi har det, både mentalt og fysisk. I mange av de samfunnene hvor folk lever lengst og har det bra høyt opp i alder, er det ikke bare maten eller bevegelsen som skiller seg ut, men hvordan man lever sammen. Man omgås på tvers av generasjoner, har daglig kontakt med venner eller familie, hjelper hverandre. Det står ofte i stor kontrast til hvordan vi lever i vår del av verden. Men vi mennesker har det bedre når vi har noen å snakke med, dele hverdagen med eller bare føle oss nær. Å føle at man hører til et sted er en viktig del av helse, uansett alder. Vi har sett trender komme og gå Og en viktig ting vi har lært er at de mest bærekraftige valgene ofte er de mest grunnleggende. Næring som kroppen kjenner igjen. Nok søvn. Sollys. Bevegelse. Fellesskap. Og hvis du vil supplere med kosttilskudd? Velg slike uten skrap. Hva er et godt første steg? Vi vil si... Begynn med å legge til, ikke ta bort. Ofte er det lettere å starte med noe lite som ikke krever så mye energi, og som ikke føles som enda et krav. Kjenn etter hvilket område som føles mest relevant for deg akkurat nå. Eller hva som føles spennende. Kanskje er det søvnen, og du begynner å legge deg en halvtime tidligere. Føler du deg anspent kan du starte med en kort pustepause i løpet av dagen. Kanskje vil du spise mer fargerikt og legger til grønnsaker på tallerkenen (tenk regnbuens farger). Fester du deg foran skjermen hele dagen? Ta en lunsjpromenade – for det naturlige lyset og tankene som får løpe fritt. Eller så kjenner du at kroppen trenger et lite puff i riktig retning og finner et tilskudd som blir en ny vane. Her har vi samlet våre mest populære produkter som ofte brukes som en del av en langsiktig helsereise. Vil du ha veiledning? Vårt team på Customer Happiness består av ekte mennesker med kunnskap, som bryr seg. Du er hjertelig velkommen til å ta kontakt.
Les mer
