Helsebloggen
Helsebloggen
Meksikansk supersalat med quinoa og avokado
Enkel, herlig og mettende supersalat med meksikansk touch! Oppskriften fikk vi av noen venner på en vegansk tacos-middag i fjor, og siden da har vi laget den minst en gang i uken. Passer godt som tilbehør til taco, men fungerer like fint på brunch-tallerkenen eller i matpakken 🙂 Oppskrift for 2-3 porsjoner: Salat 5-6 never grønn salat (valgfri sort) 4 dl kokt quinoa 3 dl kokte svarte bønner 1 liten hakket rødløk 1 appelsin i båter 1/2 hakket avokado 1 dl hakket koriander Dressing 1/2 avokado4 ss ferskpresset lime0,5 dl ferskpresset appelsin0,5 dl olivenolje1-2 ts søtning, f.eks. kokos aminos, kokossukker, honning, lønnesirup eller yaconsirup1/2 fersk chili1-2 hvitløksfedd1/2 ts spisskummen2-3 ss fersk koriander (hakket)Salt og svart pepper etter smak Slik gjør du Kok quinoaen og la den avkjøles.Forbered resten av salatingrediensene og bland i en stor bolle.Legg alle ingrediensene til dressingen i en blender og miks til en jevn dressing.Hell deretter over i en flaske eller passende karaffel.Bland quinoaen med resten av salaten og server! Fortell oss gjerne hva du syntes om oppskriften. Enten ved å legge ut et bilde på Instagram og tagge @glimja.se, eller ved å sende en e-post til info@glimja.se. Vi er så nysgjerrige på å høre hvordan det gikk!
Les mer
6 viktige kosttilskudd for å holde deg frisk på ferien
Er du lei av å bli syk så fort du kommer fram til din sommerdestinasjon? Med noen enkle triks kan du styrke helsen din på reisefot og tilbringe ferien i solsengen i stedet for i sengen. Nå er det tid for mange svensker å gå på sommerferie. Det er en mulighet til å hvile seg fra jobben, oppleve eventyr og være sammen med venner og familie. For å virkelig kunne slappe av og slippe hverdagen er det ikke uvanlig at vi reiser utenlands. Det siste man ønsker å oppleve da, er å bli syk. Dessverre er det noe som lett kan skje. Å reise er anstrengende for kroppen og kan føre til svekkelser i blant annet immunforsvaret og fordøyelsen. I tillegg oppholder mange reisende seg på steder som kryr av bakterier og virus, for eksempel flyplasser, togstasjoner, restauranter, markeder og museer. 1. Probiotika Å få mageproblemer kan være noe av det mest plagsomme som kan skje på ferien. Med en sunn tarmflora blir det enklere å holde magen i godt humør. Med hjelp av probiotika (snille magebakterier) eller som man sier i Sverige; melkesyrebakterier kan du støtte magen og sørge for at tarmfloraen holder seg på et optimalt nivå og forkorte eventuell magesyke. Det finnes også utvalgte varianter for barn. Probiotika forhindrer ikke at du kommer i kontakt med matbårne smittestoffer, men gjør det lettere for magen å motstå og komme seg etter dem. Ved utenlandsreise ta en kapsel per dag med start to uker før reisen, avslutt en uke etter hjemkomst. 2. Oreganoolje eller Olivenbladekstrakt Å innta en urt som motvirker både bakterier og virus er en god idé når man reiser utenlands. Begynn gjerne å ta den noen dager før ferien, under hele ferien og noen dager etter at du har kommet hjem. De to vi mener fungerer utmerket til dette formålet er oreganoolje eller olivenbladekstrakt. 3. Enzymer Hvem synes ikke det er spennende å oppdage ny mat i utlandet? Kanskje spiser vi da mat vi ikke er vant til, større blandinger av ulike typer mat, eller rett og slett større måltider. Da kan **enzymer **støtte fordøyelsen og bidra til en bedre følelse uten oppblåst mage. 4. Måltidserstatning Sult er aldri gøy. Spesielt ikke når man er i utlandet, på et varmt sted uten tilgang til noe bra å spise. Hvis du ikke spiser ordentlig og får i deg energi, påvirkes immunforsvaret ditt negativt. Det gjør også at du får vanskeligere for å tenke klart og konsentrere deg, noe som kan være veldig viktig når du er i et fremmed land. Derfor er det svært praktisk å ha med seg måltidserstatning på reisen. Det er en rask og effektiv måte å få i seg litt ekstra energi som gjør at du klarer deg til neste måltid. 5. B-vitaminer En bestselger hos oss og et av de viktigste tilskuddene for å motvirke stress, støtte nervesystemet vårt og bidra til normal energiproduksjon er nettopp det enkle B-komplekset. Når vi anstrenger oss – enten det er fysisk eller psykisk – går det med ekstra mye B-vitaminer, og vi må fylle på. Ferien er en ypperlig anledning til å fylle opp kroppens lagre og samtidig øke motstandskraften slik at du orker å ta fatt på nye utfordringer når ferien er over! 6. Magnesium Å få god søvn er alltid viktig, men kanskje ekstra viktig når du reiser. God søvn er nemlig en nøkkel til et sterkt immunforsvar, og noen timer for lite i sengen gjør at du lettere fanger opp sykdommer. I tillegg er det skikkelig kjedelig å gå rundt og være trøtt hele ferien i stedet for å nyte de lokale gledene. Magnesium er et av våre viktigste mineraler og samtidig et av de vanligste man kan ha mangel på. Vanlige tegn på magnesiummangel kan være leggkramper, prikking og rastløse ben, samt stramme og verkende muskler, svakhet, skjelvinger, uro, skjøre bein og tenner, øyerykninger, svimmelhet, PMS, hodepine og søvnproblemer. Magnesium er også viktig for de som trener hardt og svetter mye. Mange opplever at magnesium hjelper kroppen å slappe av, og det brukes ofte som tilskudd om kvelden for å hjelpe kroppen å roe seg ned. Hygiene Husk at en enkel, men veldig viktig ting du kan gjøre for å motvirke sykdommer, er å vaske hendene grundig og ofte. Husk å bruke såpe og skylle hendene i minst 20 sekunder for å bli skikkelig ren. Å tørke hendene med papir etterpå er det beste du kan gjøre, fordi du da også gnir bort eventuelle bakterier som overlevde håndvasken. Vi ønsker deg en herlig ferie med mye varme og latter!
Les mer
Mineralmangel: Symptomer og tegn på vanlige mangler
Mineraler er uorganiske stoffer som finnes overalt i naturen og i kroppene våre. De utgjør på en måte grunnlaget for alt liv og fungerer som byggesteiner for levende celler, hormoner og signalstoffer. Når mineraler finnes i cellene våre (eller i celler vi spiser), sier vi ofte at de er i organisk eller biotilgjengelig form. Et mineral defineres som «et fast uorganisk stoff som forekommer naturlig». Med andre ord har et mineral følgende egenskaper: Finnes i naturen. Har en bestemt kjemisk sammensetning, fordi hver type er laget av en viss blanding av kjemiske elementer. Selv om vi trenger begge deler, er mineraler i kosten vår litt annerledes enn vitaminer fordi vitaminer produseres av planter eller dyr, mens mineraler kommer fra jord og vann. Mineraler havner i maten vi spiser ved å bli absorbert av planter og dyr, som vi så spiser. Hvorfor mineraler er viktige? Mineraler spiller en viktig rolle for beinutvikling, hjernehelse, cellefunksjon og stoffskifte, og mennesker trenger ulike typer mineraler for å fungere ordentlig. Det er viktig å dekke mineralbehovet for å støtte funksjoner som hjertehelse, immunforsvar, opprettholdt bentetthet, hudhelse, kognitiv funksjon, fruktbarhet og mye mer. Vi påvirkes veldig mye av mineralene vi får i oss, eller i noen tilfeller ikke får i oss. De fleste vet at for lite tilgjengelig kalsium kan føre til osteoporose. Kanskje er det ikke like vanlig å kjenne til effektene og mangelsymptomene for sink, magnesium eller jod. Her følger derfor en liten rask guide til de viktigste mineralene for vår helse. Magnesium Magnesium er nødvendig for nervesystem, muskler, skjelett og stoffskifte. Bidrar til enzymatiske reaksjoner, hjelper med syntese av DNA, er nødvendig for å danne proteiner, muskelsammentrekninger og immunsystemets helse. Magnesium er nødvendig for at B-, C- og E-vitamin skal tas opp i kroppen. Vanlige mangelsymptomer Hyperaktivitet, stress- og lydsensitivitet, søvnproblemer, alle slags kramper, stivhet i muskler, tretthet, utmattelse og lyst på sjokolade. Magnesiumrike matvarer Hvetekli, dulse, bokhvete, hirse, mandler, avokado, kikerter, linser, kakaobønner og nøtter.Anbefalt daglig inntak via mat: 350 mg.Optimalt daglig inntak via tilskudd: 200-400 mg. Kalsium Kalsium er det vanligste mineralet i kroppen. Det er essensielt for: nervesystemet. for å opprettholde en sunn skjelettstruktur. Sammen med fosfor og magnesium gir det hardhet og styrke til skjelett og tenner. normal muskelfunksjon (akkurat som magnesium). normal nevrotransmisjon samt for blodets koagulasjonsevne. Kalsium hjelper musklene med å slappe av og trekke seg sammen, og bidrar til blodtrykksregulering. Vanlige mangelsymptomer Muskelkramper, vanskeligheter med å sovne, sprø negler og hud-/hårproblemer, blødende tannkjøtt, karies, nervøsitet, rykk i øyelokkene, nummenhet og prikking i armer og ben, allergier. Kalsiumrike matvarer Uskallede sesamfrø (tahini), frø, mandler, visse grønne bladgrønnsaker som mangold og kål, dulse, persille, tørkede fiken, tofu, bondbønner, hvite bønner. Anbefalt daglig inntak via mat: 1200 mg.Optimalt daglig inntak via tilskudd: 400-800 mg avhengig av behov. Inntaket av kalsium kan være like stort eller dobbelt så stort som magnesium. Sink Sink er et av kroppens viktigste mineraler for blant annet immunforsvar, vekst og kjønnsutvikling, hudens og hårets velvære samt normal sårheling. Også viktig for testosteronproduksjon og appetittregulering. Vanlige mangelsymptomer Nedsatt appetitt, vekstforstyrrelser, redusert sårhelingskapasitet, svekket lukt- og smaksans, dårlig sårheling og hudproblemer, hårtap og sprø negler, øyeplager og nedsatt hørsel. Trang etter salt og karbohydrater er også vanlig ved sinkmangel. Sinkrike matvarer Gresskarkjerner, chiafrø, hampfrø, kidneybønner, solsikkefrø, havregryn, tofu, tempeh, cashewnøtter, valnøtter.Anbefalt daglig inntak via mat: 15 mg.Optimalt daglig inntak via tilskudd: 20-50 mg.Ved inntak av sink bør man sjekke forholdet mellom sink og kobber. Dette kan dekkes via et multivitamin/mineral. Man får kobber via for eksempel oliven, nøtter, belgfrukter og bokhvete. Jod Ifølge WHO er jod en av verdens vanligste næringsmangler – opptil 72 % av verdens befolkning er påvirket av en jodmanglerelatert lidelse ifølge dem. Jod er essensielt for produksjon av skjoldbruskkjertelhormon og spiller derfor en sentral rolle i vår stoffskifte, men spiller også en sentral rolle i cellenes oksygenomsetning samt for all annen hormonproduksjon. Jod støtter metabolske reaksjoner, hjelper til med utvikling, letter normal hjerneutvikling og kognitive funksjoner. Vanlige mangelsymptomer Vektøkning, redusert motstandskraft mot infeksjoner, dårlig sirkulasjon, kalde hender og føtter. Jodmangel kan føre til at voksne utvikler struma. I alvorlige tilfeller fører også jodmangel til mentale problemer. Jodrike matvarer Sjøgress som for eksempel Kelp, Wakame, Dulse og Kombu gir alle mye jod. Tips: Hvis man er sensitiv for jod men ønsker å spise sjøgress, er Nori et godt valg. Anbefalt daglig inntak via mat: 150 µg.Optimalt daglig inntak via tilskudd: 150-300 µg. Jod skal ikke inntas ved hypertyreose, giftstruma eller nedsatt nyrefunksjon. Jern Jern transporterer oksygen fra lungene gjennom blodårene til kroppens alle celler. Mineralet finnes hovedsakelig i blodet hvor det inngår i fargestoffet hemoglobin. Det finnes mange jernavhengige enzymer i kroppens enzymatiske antioksidative forsvar. Jern hjelper til med utvikling, hjelper til å lage aminosyrer, kollagen, nevrotransmittere og visse hormoner. Vanlige mangelsymptomer Søt sug etter salt, høye nivåer av fett i blod og lever, nedsatt immunforsvar, tretthet, blek hud, hårtap og sprø negler. Jernrike matvarer Linser, grønne grønnsaker som brokkoli og spinat, bønner, erter, quinoa, nøtter og frø som gresskarkjerner og sesamfrø (tahini).Anbefalt daglig inntak via mat: 15 mg.Optimalt daglig inntak via tilskudd: 0-20 mg. Dette dekkes for de fleste gjennom kosten – ubalanser i jernomsetningen har som regel andre årsaker enn mangel på jerninntak. Overskudd av jern øker aldringstakten og risikoen for kroniske sykdommer. Man bør derfor være oppmerksom på å ikke overdosere eller ta jerntilskudd unødvendig. Et unntak er ved for eksempel kraftig menstruasjon hvor mye jern tapes og kan trenge å erstattes gjennom tilskudd, eller langvarig mangel av andre årsaker. Man bør alltid undersøke jernmangel og ta prøver hos lege, og også kontrollere ferritin, folat og B-12. Selen Selen er et viktig mineral for immunforsvaret, det deltar i antioksidantaktivitet som beskytter mot skader og betennelse og spiller en nøkkelrolle i å opprettholde en sunn metabolisme. Det er dermed en kraftfull antioksidant på lik linje med sink. Selen opprettholder normal produksjon av skjoldbruskhormoner, hjelper med stoffskifte og DNA-syntese, beskytter mot oksidativ skade, støtter immunforsvaret i kampen mot infeksjoner, er nødvendig for sunn fertilitet, spesielt hos menn fordi det fremmer sædkvaliteten på samme måte som sink. Selen kan være nødvendig å innta ved for eksempel Crohns sykdom, problemer med skjoldbruskkjertelen da selen regulerer skjoldbruskkjertelens funksjoner, eller når man blir eldre. Som voksen frisk person bør man ikke innta mer enn 100 mikrogram per dag eller ta et multivitamin/mineral. Mangelssymptomer Selenmangel kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer samt tungmetallforgiftning. Selenrike matvarer Du kan dekke ditt dagsbehov for selen via 2-3 paranøtter. Andre gode kilder til selen er chiafrø og solsikkefrø. Anbefalt daglig inntak via mat: 70 µg.Optimalt daglig inntak via tilskudd: 100 µg. Kalium Kalium bidrar til væskebalanse, nerveoverføring, muskelsammentrekninger og normalt blodtrykk. Hjelper også til med å forebygge hjertearytmi og hevelse samt reduserer risikoen for høyt blodtrykk og slag. Mangelssymptomer kan være Tretthet, dårlig hukommelse, konsentrasjonsvansker, vansker med å sove og slappe av, svakhet i muskler, muskelkramper, leddsmerter, mental forvirring. Personer som mest sannsynlig kan ha lave kaliumnivåer inkluderer: de som aldri spiser grønnsaker eller frukt, de som tar medisiner for å behandle høyt blodtrykk eller hjertesykdom, ved kroniske nyresykdommer, diabetes og idrettsutøvere som trener mer enn 1-2 timer om dagen. Utskillelse av kalium øker ved store inntak av magnesium, kaffe, sukker og alkohol. Kaliumrike matvarer Avokado, dulse, kelp, bananer, søtpotet, spinat, druer, vannmelon, kokosvann, visse bønner, poteter, tørket frukt, rødbeter. Etter hard trening eller på varme sommerdager er det ypperlig å drikke kokosvann, spise vannmelon eller innta elektrolyttpulver.Anbefalt daglig inntak via mat: 2000 mg.Optimalt daglig inntak via tilskudd: 99-300 mg. Man kan ta et multivitamin/mineral.
Les mer
Vanlige vitaminmangler - Symptomer og optimale doser
Det er et vanskelig spørsmål som ikke har et enkelt svar. Men noen vitaminer er vanligere å ha mangel på enn andre. En viktig ting å tenke på når det gjelder vitaminer og kosttilskudd er at forskjellen mellom hva som er ”normalt” og ”optimalt” kan være ganske stor. I Sverige har vi retningslinjer for de fleste næringsstoffer, DRI (daglig anbefalt inntak), som er laget for å unngå mangelsymptomer. Det vil si at dosen som anbefales er på et nivå for å unngå ”underernæring”. Men er det det samme som optimale nivåer? Vårt næringsbehov er ikke statisk (det samme hele tiden) eller statistisk (det samme for alle), men heller dynamisk og individuelt. Avhengig av årstid, aktivitetsnivå, alder, kjønn, søvnbehov, stresstoleranse og mer, bruker kroppen ulik mengde næring. Derfor varierer våre behov kraftig, både mellom individer og gjennom et livsløp. Hva kan da være optimalt daglig inntak av en vitamin for akkurat deg i denne perioden av livet? For å få svar på det må man oppsøke en funksjonslege eller ernæringsterapeut. Vi kan også selv ta blodprøver privat og tenke over hva vi tror vi trenger litt ekstra av. D-vitamin Solens vitamin! D-vitamin dannes i huden vår ved eksponering for solens stråler. D-vitamin er ifølge mange ernæringseksperter og forskere det viktigste enkeltvitaminet vi kan optimalisere i kroppen vår. Det har en lang rekke styrkende og beskyttende funksjoner i kroppen. Det er spesielt viktig med D-vitamin i vinterhalvåret. PS: Det er bra å supplere D-vitamin med magnesium og vitamin K2. Tidlige mangelsymptomer kan være smerter i bena, brennende følelse i munn og hals, nervøsitet, diaré og innsovningsvansker, høst- og vinterdepresjon, sprøtt skjelett, artritt, osteoporose, karies, muskelspasmer og muskelsvakhet. Optimalt daglig inntak: 1 000 – 2 500 IE. C-vitamin C-vitamin er en av våre viktigste antioksidanter som er involvert i immunsystemets funksjon, dannelsen av kollagen samt psykologisk funksjon. C-vitamin motvirker aldring, avgifter, oksygenerer blodårene, beskytter friske celler, beskytter huden, støtter kroppen i å håndtere fysisk og psykisk stress, bidrar til sårheling og mye mer. Tidlige mangelsymptomer kan være blødende eller sensitive munnslimhinner og tannkjøtt, gjentatte forkjølelser, høyt kolesterolnivå, dårlig jernopptak, karies, neseblødninger, hårtap, for tidlig aldring, tretthet, irritasjon, smerter i ledd og muskler, lett for å få blåmerker og mannlig infertilitet. Optimalt daglig inntak: 2 000 mg. Men man kan ta betydelig høyere doser ved behov, ved mangel og sykdom. Eksempler: Jernmangel / Anemi 300 – 1000 mg. Allergi og andre luftveissykdommer 2000 mg og oppover. Forkjølelse og influensa 5000 mg og oppover. Blødende tannkjøtt 2000 – 5000 mg. Ved strålebehandling 2000 – 10000 mg. Ved stress 2000 – 10000 mg. E-vitamin Vitamin E er et av de viktigste forsvarene vi har mot frie radikaler. E-vitamin motvirker blodpropp, toksisitet, angina, benkramper og mye annet. Når man trener mye, opplever mye stress, røyker, er gravid, er i overgangsalderen eller er 50+ år øker behovet. Det kan være vanskelig å få i seg høye nivåer av E-vitamin fra kosten, da det innebærer at man måtte spise over en kilo olivenolje eller nesten et halvt kilo mandler for å nå opp til 200 IE per dag. Langvarig mangel kan føre til perifere nevropatier og øke risikofaktorer for å utvikle hjerte- og karsykdommer og kreft. Optimalt daglig inntak: 150-300 mg. (268 mg er 400 IE) Vitamin B-12 En svært viktig vitamin for blant annet energiomsetning og nervesystemet. Tidlige mangelsymptomer kan være tretthet, prikking, stikking i bena, hukommelsestap, kognitiv dysfunksjon, nummenhet, koordinasjonsforstyrrelser, dårlig hukommelse og demens. Det kan ta fem år før symptomer som tyder på B12-mangel opptrer etter at kroppens lager er tømt. Over 60 år anbefales det ofte å ta B-12 resten av livet. Optimalt daglig inntak: 25-100 µg. Ved ekstra behov og sykdom kan opptil 2000 µg brukes. Folat (Vitamin B-9) Også kalt folsyre eller vitamin B-9, spiller en viktig rolle i cellefornyelsen i kroppens vev, dannelsen av blodceller og hemoglobin. Det er også nødvendig for kroppens helingsprosesser. Folatmangel regnes som den vanligste vitaminmangelen i vesten, spesielt blant eldre. Tidlige mangelsymptomer kan være ømme lepper, sår i munnen, magesår, fordøyelsesproblemer og ulike former for diaré, ødem, gråbrun misfarging av huden, hårtap, grånende hår, hodepine og hukommelsesvansker. Alvorlig folatmangel kan også føre til fosterskader, noe som er grunnen til at det nesten alltid anbefales til gravide. Optimalt daglig inntak: 400-800 µg. Vitamin B6 Den europeiske myndigheten for matsikkerhet, EFSA, har fastslått en sammenheng mellom vitamin B6 og stoffskiftet av protein og glykogen. et normalt fungerende nervesystem. dannelsen av røde blodceller. opprettholdelsen av et normalt immunsystem. reguleringen av hormonell aktivitet. Tidlige mangelsymptomer kan være appetittløshet, vekttap, svakhet, nervøsitet, søvnløshet, eksem, hårtap og mye mer. Mange kvinner med PMS-plager får lindring med B6. Det beste ved PMS er et B-kompleks. Optimalt daglig inntak: 10-100 mg. Hvis man ikke trenger ekstra av en spesifikk B-vitamin kan et høykvalitets B-kompleks med alle B-vitaminene være det beste, da det gir en fin balanse i kroppen. Det går også an å velge et multivitamin som base som inneholder alle B-vitaminene. Husk at det aller viktigste først er et fargerikt kosthold!
Les mer
Når bør du ta kosttilskuddene dine? Komplett tidsguide
Et spørsmål vi ofte får er når på dagen man skal ta et bestemt kosttilskudd, og om man bør ta dem i forbindelse med måltid eller ikke. Her er en liten guide med kosttilskudd som mange velger, og når det er best å ta dem.. Hvis du mangler et tilskudd på listen, ikke nøl med å ta kontakt. Morgen eller formiddag Om morgenen er kroppen litt ekstra mottakelig for næringsopptak, og vi ønsker gjerne å ta tilskudd som stimulerer energiproduksjon og mental klarhet. Noen av disse kan av samme grunn være lurt å unngå om kvelden, spesielt hvis du er sensitiv og har vanskelig for å roe ned. B-vitaminer Å ta et B-kompleks gjør at vi får i oss litt av alle B-vitaminene på en gang, så det blir balansert. Vitamin B-12 bidrar til normal energiomsetning og til å redusere tretthet. Multivitaminer – Man kan se en multivitamin som en basis og deretter legge til høyere doser av andre spesifikke næringsstoffer. D-vitamin er bra om morgenen da det gir energi, og det bør tas med et måltid som inneholder fett. Husk at magnesium trengs for at kroppen skal kunne aktivere D-vitaminet. Q10 støtter energiproduksjonen i kroppen, derfor er det ekstra bra om morgenen. PQQ er involvert i kroppens energimetabolisme og øker ytelsen, så det er best om morgenen. Jern – Jern tas med fordel om morgenen da det stimulerer, men det er viktig at det ikke tas samtidig som melk, koffein, sink, magnesium, kalsium eller D-vitamin-tilskudd da det forstyrrer opptaket. Derimot binder jern seg med C-vitamin! Kobber stimulerer det sympatiske nervesystemet, så det tas med fordel om morgenen. Når som helst på dagen Disse tilskuddene kan tas når som helst på dagen, da de sjelden oppleves som verken stimulerende eller avslappende. De gir næring til kroppen og hjelper den å tilpasse seg det som trengs akkurat nå. Omega-3 (algeolje eller fiskeolje). Omega-3 kan tas når som helst på dagen. Man kan se på Omega-3 som en basis akkurat som multivitaminer. C-vitamin – C-vitamin tas med fordel fordelt utover dagen. Ved sykdom kan inntaket av C-vitamin økes til større mengder. Kalsium – Ifølge mange er kalsium aller best om morgenen, men kalsium er vanskelig for kroppen å ta opp i for høye doser og passerer da gjennom tarmen. Derfor er det best å ta halve dosen om morgenen og halve dosen om kvelden med middag. De aller fleste adaptogener, les gjerne instruksjonene. Noen høystimulerende som rosenrot passer best om morgenen. Greens og alger – Dette er grønn næringsrik mat, så det kan tas når som helst. Ettermiddag eller kveld Om kvelden ønsker vi å støtte kroppen i avslapning og restitusjon. Her er de vanligste tilskuddene som er gode å ta enten til middag eller i timen før leggetid. Magnesium stimulerer kroppens parasympatiske nervesystem, noe som gir ro, så det er perfekt om kvelden. Sink kan tas på ettermiddagen eller kvelden. Kalium roer også ned, så det passer godt på ettermiddagen eller kvelden. Sitronmelisse – Sitronmelisse er en urt som er beroligende, så den passer ekstra godt om kvelden. Reishi – Reishi kan tas både morgen og kveld, men kan hjelpe med avslapning om kvelden. L-Teanin fungerer best på ettermiddagen da det kan gjøre deg våken, men samtidig gir avslapning. Spesielle beroligende kosttilskudd med aktive ingredienser som for eksempel GABA for å fremme en god natts søvn kan tas en time før leggetid. Kosttilskudd med mat Tenk først på at det er lurt å ikke ta for mange kosttilskudd samtidig, magen kan reagere hvis man har en sensitiv mageslimhinne. Vi anbefaler derfor at du deler opp kosttilskuddene dine i et program over døgnet. Merk at hvis du tar medisiner, bør du alltid ha 3-4 timers mellomrom mellom dem og kosttilskudd/urter. Kosttilskudd som kan tas med mat D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin og K-vitamin er fettløselige vitaminer, noe som betyr at de tas opp lettere hvis du spiser fett samtidig. I noen kosttilskudd er vitaminene oppløst i olje, noe som gjør at de kan tas på tom mage. Ellers er det best å ta vitaminene med mat som inneholder en fettkilde, for eksempel olivenolje. Fordøyelsesenzymer er laget for å bryte ned maten mer effektivt, så de bør selvfølgelig tas sammen med et måltid. De kan tas 30 minutter før måltidet eller akkurat ved første bit, det finnes delte meninger om det. Noen, se instruksjon på boksen. Q10 er fettløselig og bør derfor tas i forbindelse med måltid for å kunne tas opp ordentlig. Tas med mat. Selen fungerer synergistisk med vitamin E og C, så de kan med fordel tas sammen. Å innta B-vitaminer med mat kan forbedre absorpsjonen og redusere risiko for kvalme hvis man er sensitiv. Å ta en multivitamin med mat kan forhindre eventuell kvalme hvis man er sensitiv, samt støtte opptaket, og maten hjelper kroppen å ta opp de fettløselige stoffene. Sink – Mange kan reagere negativt når de tar sink på tom mage og bli kvalme. Det kan skyldes at man har en sensitiv mageslimhinne, at man ikke har nok enzymer til å bryte ned sink godt, eller at man har lave sinkverdier. Da bør man ta sink med måltid og gjerne med måltidsenzymer. Kalsium – Gjør seg best med mat. Husk at for å ta opp kalsium trenger kroppen også D-vitamin. Kosttilskudd før mat Tilskudd som kan tas på tom mage Zinksulfat – OBS se teksten ovenfor om sink, hvis du er blant dem som blir kvalm av sink, anbefaler vi at du tar det på full mage. Vitamin B-12 med mindre annet står på produktet. B12 er et vannløselig vitamin, så det krever ikke mat for bedre opptak. Systemiske enzymer – Disse enzymene er ikke til for å bryte ned mat, men for å virke i kroppen, så de skal alltid tas mellom måltider. Eksempler er Spikenzym og Global Healing Enzymer. Noen, se instruksjon på boksen. Lysin anses som mest effektivt når det tas på tom mage. Glutation – Glutation anses som mest effektivt når det tas på tom mage. Alfa-Liponsyre – Bør tas på tom mage, siden enkelte matvarer kan hindre biotilgjengeligheten. Spesielle anledninger Her er eksempler på tilskudd som bør tas i kortere perioder, som en kur for et spesielt formål. For når på døgnet de bør tas, samt om de kan tas med mat eller ikke, se instruksjon på boksen eller flasken. Oregano Oreganoolje Oliventil Tranebærekstrakt/D-mannose Fungal Defense Renskur av ulike slag som for eksempel Liver Health, Candida Balance, C60 og UltraBalans. Håper denne oversikten er til hjelp. Hvis du har noen spørsmål, ikke nøl med å kontakte oss!
Les mer
Slik fungerer immunforsvaret og hvordan du styrker det
Immunforsvaret, også kalt immunsystemet, er kroppens forsvarssystem som skal beskytte oss mot infeksjoner og sykdommer forårsaket av bakterier, virus, sopp og parasitter. Immunsystemet hjelper oss å opprettholde god helse. Men visste du at vi har to forskjellige typer forsvar i immunsystemet vårt? Det medfødte (uspesifikke) og det adaptive (spesifikke). Disse samarbeider for å beskytte kroppen på en effektiv måte. Det medfødte immunforsvaret Det medfødte immunforsvaret kalles også det innate immunforsvaret. Det kan deles inn i det indre og det ytre immunforsvaret. Til den ytre delen regnes blant annet hud, slimhinner og magesyre som hindrer skadelige mikroorganismer på ulike måter. Det indre immunforsvaret består av makrofager, granulocytter, endotelceller, dendrittiske celler og en rekke andre celletype. De er forhåndsprogrammert til å kjenne igjen virus og bakterier og å bekjempe og spise opp disse så fort de kommer inn i kroppen. Det er også disse som avgjør om de skal varsle neste forsvar eller ikke. Det adaptive immunforsvaret Hvis inntrengere overlever det medfødte immunforsvaret, aktiveres det adaptive immunforsvaret. Det trenger derimot litt tid på å mobilisere seg, og det kan ta dager eller til og med uker. Men til gjengjeld kan det huske fienden og derfor ha et effektivt forsvar klart hvis samme fiende kommer igjen. Dette forsvaret styres av de hvite blodcellene som kalles lymfocytter, som har avanserte spesialfunksjoner for å effektivt kunne møte angrep. De deles inn i T-celler og B-celler. T-celler kommer fra benmargen og flytter seg videre til brystkjertelen hvor de modnes. Det finnes ulike typer T-lymfocytter som T-hjelpeceller, drepeceller og hukommelses-T-celler. T-hjelpeceller aktiverer og koordinerer immunforsvaret og tiltrekker seg drepeceller som ødelegger virus, kreftceller og celler som er infisert av virus eller intracellulære parasitter. B-lymfocytter eller B-celler dannes og modnes i benmargen og beskytter kroppen mot bakterier og giftstoffer ved å danne antistoffer som klumper sammen stoffer slik at de blir synlige for for eksempel makrofagene. De husker også tidligere inntrengere og kan raskt danne nye antistoffer hvis samme virus eller bakterie skulle dukke opp igjen. Kan man styrke immunsystemet? Immunsystemet er komplisert, og hvilke celler som skal jobbe avhenger av typen trussel. Og hvis man ønsker et sterkt og velfungerende immunsystem, kan man til en viss grad påvirke det gjennom sine livsstilsvalg. Kosthold Spis et variert og næringstett kosthold slik at kroppen har materiale til å bygge opp friske nye celler og styrke immunsystemet. Fargerike bær, frukt og grønnsaker, alger og gode fettsyrer er rike på viktige antioksidanter og vitaminer. Hygiene Vask hendene (og kroppen) regelmessig med såpe og vann. Ikke ta deg i ansiktet, host eller nys i armkroken. Bevegelse Beveg deg hver dag og tren regelmessig for å styrke immunsystemet på lang sikt. Immunsystemet kan imidlertid svekkes midlertidig etter veldig hard trening, men det stabiliserer seg etter noen timer. Restitusjon Sørg for å unngå langvarig og negativ stress som påvirker immunsystemet. Ta jevnlig pauser hvor du gjør pusteøvelser, yoga eller beveger deg. Søvn Siden langvarig søvnmangel påvirker immunsystemet negativt, er det viktig å få nok søvn. Lag gode kveldsrutiner og legg deg i god tid. Tips! Hør på episode 83. Ditt imponerende immunsystem i podkasten “Fanny og Ila – en podcast om bærekraftig livsstil og holistisk helse”! Cecilia Lassfolk, dipl. kost- og ernæringsterapeut
Les mer
Melkesyrebakterier - Nøkkelen til god helse
Visste du at vi mennesker har 10 ganger så mange bakterier i kroppene våre som vi har menneskelige celler? De finnes i magen, i munnhulen, på huden og i vagina hvor de blant annet hjelper til med å beskytte oss mot dårlige bakterier, balansere pH-verdien, omdanne maten til næring og produsere viktige signalstoffer. Å si at de er viktige for helsen vår er en kraftig underdrivelse; vi ville ikke eksistert i det hele tatt uten dem. Fordeler med nyttige bakterier: Sunne bakterier spiller en stor rolle for den generelle helsen, og bidrar blant annet til: Sunn fordøyelse Regulering av immunsystemet Vaginal helse Normal hormonbalanse Stabilisering av stoffskiftet Motvirke allergier Avgiftning av mage/tarmkanalen Psykologisk / emosjonell helse En god tarmflora kan også hjelpe ved vekttap, hudproblemer som akne, samt gjøre hår og negler friskere. Snille melkesyrebakterier hjelper til med å støtte den daglige funksjonen til trillioner av bakterier som lever i magen. Våre bakterievenner har en veldefinert rolle i fordøyelsen, noe som gjør at vi kan bryte ned og absorbere viktige næringsstoffer som magnesium, jern, kobber, kalsium, fett, proteiner og komplekse karbohydrater. Melkesyrebakterier spiller også en viktig rolle for å opprettholde vaginal helse. De gjør dette ved å bidra til å opprettholde et svakt surt miljø, noe som bidrar til å redusere overvekst av bakterier som ellers kunne vært skadelige. Dette er spesielt viktig fordi det finnes mange faktorer som kan påvirke det vaginale miljøet negativt, inkludert bruk av antibiotika og prevensjonsmidler. Hvordan får vi i oss snille bakterier for å optimalisere mikrofloraen? I en ideell verden ville vi sannsynligvis klare oss med bare å spise riktig. Men det ville vært en verden hvor maten ikke inneholder konserveringsmidler og kunstige tilsetningsstoffer. Det ville vært en verden fri for giftstoffer i luft og vann. Og kanskje viktigst, det ville vært en verden hvor vi ikke ble utsatt for ulike medisiner og andre stoffer som kan skape kaos for tarmbakteriene våre. Unngå så mye som mulig raffinert mat (som mel, sukker osv.) samt kjemiske søtningsmidler og andre tilsetningsstoffer som alle forstyrrer tarmfloraen vår. Spis mye matvarer som inneholder både gode bakterier (også kalt probiotika) og næring til disse bakteriene (også kalt prebiotika). Eksempler på mat som inneholder gode bakterier er økologisk frukt og grønnsaker, vill mat samt syrnet mat i ulike varianter. Eksempler på matvarer rike på prebiotiske fibre er jordskokk, belgfrukter, løk, asparges og bananer. For å optimalisere enda mer og sikre deg en rik og frisk flora, ta regelmessig tilskudd med snille bakterier og/eller prebiotisk fiber som gir næring til de gode bakteriene du allerede har. Probioform Flere måter å bruke nyttige superbakterier i hverdagen din: Melkesyrebakterier spiller som sagt ikke bare en viktig rolle inne i kroppene våre, men også utenpå, og har til og med flere bruksområder utenfor kroppen – for eksempel i hjemmet vårt. Her er tre enkle grunnforutsetninger for å gi mikrofloraen din de beste forutsetningene for å trives: Hudpleie: Noen av hudpleieproduktene våre inneholder spesifikke bakteriestammer som virker på huden for å beskytte og styrke dette ”kroppens største organ”. Rengjøringsprodukter: Nyttige bakterier kan fungere som rensing og beskyttelse mot uønskede dårlige lukter, bakterier og annet. Rengjøringsprodukter med gode bakteriekulturer har begynt å dukke opp på markedet, noe vi synes er fantastisk bra! For planter & dyr: Enkelte kombinasjoner av melkesyrebakterier, som for eksempel ProbioForm, kan fungere som tilskudd også til kjæledyr samt for å øke plantenes livskraft både i hjemmet og i grønnsakshagen. Dr Sannas Lotion med Probiotica
Les mer
Snu bekymring og stress til ro og energi
Lurer du noen ganger på hvordan du best kan håndtere stress og/eller bekymring? Her deler vi hvordan vi jobber med å redusere stressrelaterte problemer og skape mer energi og ro i stedet. Hva er egentlig stress? Stress og bekymring kan i dagligtale beskrives på mange forskjellige måter; det kan være knyttet til situasjoner rundt økonomi, helse, relasjoner, arbeid eller annet. Men visste du at kroppens reaksjon på stress er den samme i alle disse tilfellene? Vår ”kjemp-eller-flykt-respons” er et innebygd sikkerhetssystem som frigjør hormoner og nerveimpulser som gjør oss klare til å håndtere en akutt fare. Kroppen og sinnet er på høyspenn og fokusert på kraftfulle handlinger som skal få oss ut av – eller uskadeliggjøre – faren. Det er en sunn og livsnødvendig respons for å kunne håndtere ulykker eller akutte fysiske trusler. Problemer oppstår når vi, som de aller fleste av oss moderne mennesker, har en viss aktivering av denne kjemp-eller-flykt-responsen over lengre perioder. Vi kan være bekymret for hva andre skal mene om oss, for at vi eller noen vi er glad i skal bli syke, for at vi ikke skal ha nok penger osv. Kroppene våre utsettes samtidig for fysisk stress gjennom blant annet miljøforurensning og unaturlige tilsetningsstoffer i mat. Det kan være lett å tro at det stressnivået vi lever med er ”normalt”, men det fører over tid til en lang rekke negative effekter for både kropp og sinn. Kroppen har et innebygd system for å håndtere stress All tid vi ikke er i akutt fare, er vi designet for å være i en mer avslappet og balansert tilstand. Det finnes en motsatt respons innebygd i oss som noen forskere har foreslått at vi kaller vårt ”ro-og-avslapningssystem”. Det trigges blant annet av nærhet til andre mennesker, massasje og berøring, av vakre naturlige omgivelser samt av yoga, meditasjon og pusteøvelser. Når dette systemet er aktivt, frigjøres hormoner og nerveimpulser som forteller kroppen at vi kan slappe av, bygge opp muskler, immunforsvar og nervesystem; at vi kan hente oss inn og tillate oss å være mer kreative. Hvis vi har vært utsatt for langvarig stress på ulike måter (noe vi stort sett har hvis vi lever i et moderne samfunn), må vi bevisst ”reinstallere” vårt ro-og-avslapningssystem. Vi må rett og slett venne kroppene våre til denne tilstanden for å finne tilbake til ro, energi og klarhet. Her følger noen av de beste strategiene for å gjøre nettopp det: 5 måter å aktivere kroppens ro-og-avslapningssystem 1. Mental balanse I dag har mye av den stressen vi opplever sine røtter i tankemønstrene vi lærer fra barnsben av. Det er mye å vinne på å bli bevisst disse og selv undersøke hva som er sant for oss og hva som skaper velvære og framgang i livene våre. Det finnes mange metoder for dette. 2. Berøring & nærhet Nærhet til andre mennesker generelt og kjærlig berøring spesielt er en av de raskeste og mest effektive måtene å kommunisere til kroppen at ”ro-og-avslapningssystemet” kan ta over kontrollen og vi kan slappe av. I deler av Asia er det veldig vanlig at man i familien gir hverandre massasje regelmessig. Kanskje vi kan gjøre dette til en større del av livene våre her også? 3. Pusteøvelser En annen svært effektiv måte å stille om kroppens kompass på er gjennom bevisst pusting. Det er også en utmerket måte å øke lungekapasiteten og styrke immunforsvaret vårt. En veldig enkel, men effektiv øvelse som alle kan begynne med, er å ta ti dype åndedrag på følgende måte: Pust inn og tell til 5, hold pusten og tell til 10, pust ut og tell til 10. Hvis du har mindre eller større lungekapasitet, kan du justere øvelsen for å passe deg. Tell for eksempel til 3-6-6 eller 10-20-20 i stedet. 4. Være i naturen Å være i et naturlig miljø og bare være en stund. Husker du sist du gjorde det? Hvis ikke, la dette være en påminnelse og sett av tid til deg selv i skogen, på et fjell eller ved en strand med en gang. Det er utrolig gjenoppbyggende og balanserende å være i et miljø som ikke krever noe av oss, aller helst en liten stund hver dag. I naturen finnes det ingenting å lese, ta stilling til eller prøve å løse – den signaliserer til oss at vi bare skal være, noe som senker blodtrykket vårt, støtter immunforsvaret og automatisk aktiverer vårt ro-og-avslapningssystem. 5. Urter / Adaptogener Til vår hjelp har vi også en rekke fantastiske urter i klassen adaptogener. En adaptogen er en urt eller plante som hjelper kroppen å håndtere påkjenninger og raskere finne tilbake til sin naturlige balanse og helse. For oss her på kontoret er disse uunnværlige, og vi prøver å få i oss minst én adaptogen hver dag. Utforsk gjerne våre fine adaptogener her.
Les mer
Naturlig balanse gjennom menstruasjonssyklusen med urter
Hvis du er en voksen kvinne, har du sannsynligvis tenkt på hvordan du kan balansere kroppen din i de ulike fasene av menstruasjonssyklusen din. Kanskje har du opplevd PMS eller andre utfordringer i forbindelse med disse naturlige bevegelsene – som faktisk er livets kilde for alle mennesker, og derfor fortjener all den respekt, kunnskap og forståelse som er tilgjengelig for oss. Her deler vi en oversikt og noen tips om hvordan du kan gi deg selv (eller en kvinne i nærheten av deg) best mulig støtte for å leve i harmoni med kroppen din. Fire faser av visdom og kreativ flyt Kvinnens hormonsystem beveger seg i 28-dagers sykluser delt inn i fire faser: Menstruasjon, Follikkelfasen, Eggløsning og Lutealfasen. Disse fasene påvirker oss ikke bare fysisk, men også følelsesmessig på en måte som er designet av naturen for å gi de beste forutsetningene for å skape nytt liv. Hvis vi er i balanse med disse fasene, trenger de ikke å være noe som forstyrrer livet vårt – men som i stedet gir oss en sterkere forbindelse til kroppen vår, vår kreativitet og naturen. 1. Follikkelfasen Fra slutten av menstruasjonen fram til eggløsning utvikler vi et egg og forbereder oss – i det minste symbolsk – på å skape nytt liv. Mange kvinner opplever at de har mer energi og føler seg kreative fra starten av menstruasjonssyklusen. Det kan være en god tid å fokusere på nye prosjekter og kreative ideer som kommer innenfra oss selv. 2. Eggløsning Eggløsningen, som skjer midt i syklusen, følges av en plutselig økning i hormonene østrogen og testosteron, noe som igjen påvirker hvordan vi føler oss. I denne delen av syklusen er vi ofte mer mottakelige for nye ideer. Seksuell lyst topper også for mange kvinner i denne fasen, og kroppene våre utskiller feromoner for å tiltrekke seksuell oppmerksomhet. Dette er en god tid for deg som ønsker å bli gravid, men også en naturlig tid for å komplettere ideene våre med omverdenens «feedback». 3. Lutealfasen Ukene etter eggløsningen er en mer vurderende og reflekterende tid hvor vi kan se tilbake på det som er skapt og på de negative eller vanskelige aspektene av livene våre som trenger endring eller justering. Dette gjelder også helsen vår. I denne perioden kan du gjennomgå en slags «stresstest» innvendig som bringer ubalanser til overflaten. Dette gir deg muligheten til å finne løsninger på helseproblemene dine. Hvis vi er ekstra bevisste i denne perioden, kan den gi oss innsikt og helbredelse som styrker hele vårt vesen. I denne fasen kan det være til stor hjelp å bruke urter og næringsstoffer som støtter ulike prosesser. Her er noen forslag: PMS: Tulsi, Ryllike, Sitronmelisse, Kamille, Løvetann, Ingefær Lav energi (utmattelse): Brennesle, Rosenrot, Russisk rot, Schisandra, Astragalus, Rødkløver. Uro, angst og hjertebank: Sitronmelisse, Reishi, Schisandra, Tulsi. Stress: Ashwagandha, Rosenrot, Russisk rot. Man kan øke kroppens progesteronnivå naturlig med C-vitamin. C-vitamin har ved doser på minst 750 mg per dag vist seg å øke progesteron hos kvinner. C-vitamin er et fantastisk produkt for mange ulike funksjoner i kroppen, og kan også støtte ved PMS. Studier har vist at PMS-plager kan ha en sammenheng med lave nivåer av signalstoffene GABA og serotonin samt lavt magnesium. GABA finnes som tilskudd. Også L-teanin som øker nivåene av GABA, samt serotonin og dopamin. Hvis man opplever stress, altså vansker med å slappe av, er L-teanin en god idé. Signalstoffene GABA, dopamin og serotonin spiller stor rolle for humøret og følelsene våre. Man kan øke både serotonin og dopamin med trening samt med sollys, meditasjon, yoga, massasje, søvn og balansert kosthold. Så avslapning kombinert med riktig trening og kosthold spiller en veldig stor rolle. 4. Menstruasjon Selve mensen starter når egget slipper taket og renses ut (i stedet for å som befruktet egg starte celledeling). Følelsesmessig er det en periode for hvile og restitusjon. I mange eldre kulturer er det helt akseptabelt for kvinner å senke tempoet i denne perioden og hvile mer. Det kan også være en god periode, hvis energien finnes, å organisere eller rydde i en del av livet; å «Kon-Maria» hjemmet eller arbeidsplassen for å gjøre mer plass til neste kreative fase. Også her finnes enkle nærings- og urtebaserte råd som kan være til hjelp ved: Menssmerter: Gurkemeie, Kanel, Ingefær, Peppermynte, Fennikel. Kraftige blødninger og menskramper: Engkarse, Persille, Brennesle. Magnesium gjør at kroppen slapper av og kan hjelpe mot menssmerter. Det hjelper også mot uro og stress, og har mange viktige funksjoner i kroppen. Hetetokter: Salvie, Rødkløver, Løvetann. Underlivsproblemer som kløe og sopp. Urinveishelse: D-mannose, Berberin, Melkesyrebakterier, Tranebær. Nyrer: Bjørk. Andre tips om urter/vitaminer som kan bidra positivt til spesifikke utfordringer: Hormonbalanse: Rødkløver, Maca, Shilajit. Ledsmerter: Brennesle og Gurkemeie. B-vitaminer er alltid verdt å tenke på. Gjerne et B-kompleks av høy kvalitet. B-12 støtter energinivået. Fordøyelse: Ryllike, Peppermynte, Malurt, Løvetann, Anis, Kumin, Fennikel, Artisjokk. Fordøyelsen påvirker helsen vår generelt. Derfor er det viktig å ha en velfungerende mage. Her kommer snille magebakterier (melkesyrebakterier) og enzymer inn, som vi vanligvis anbefaler til de fleste. Å styrke leveren, altså ha en velfungerende, glad lever, påvirker helsen vår enormt. Grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål inneholder en forbindelse kalt indol-3-karbinol som støtter leverens avgiftning av østrogener. Indol-3-karbinol kan også kjøpes som tilskudd. Urter for leveren: Løvetann, Mariatistel, Burrerot, Gurkemeie, Sellerijuice, Livatrex. Vi håper du har funnet noe som ga deg inspirasjon og kunnskap. Ikke nøl med å ta kontakt hvis du trenger råd om akkurat din situasjon og helse!
Les mer
Naturlige søvnløsninger for bedre hvile og restitusjon
Å våkne skikkelig uthvilt kan være en luksusvare for mange av oss. For kroppen og sinnet er det like viktig som luft, vann og mat. God hvile og restitusjon kan være en ren mirakelmedisin. Her er noen av fordelene med god søvn Bedre og mer stabilt humør. Økt læring og prestasjonsevne både fysisk og mentalt. Økt kreativitet & sosial evne. Redusert utskillelse av stressrelaterte hormoner. Sterkere immunforsvar. Redusert betennelse i kroppen. Stabilt blodsukker og bedre stoffskifte. Mindre sug etter søtsaker og koffein. Bedre muskeloppbygging og redusert fettlagring. Redusert risiko for en lang rekke sykdommer inkludert hjerte-/karsykdommer, diabetes og depresjon. Kroppen reparerer og gjenoppretter seg selv når vi sover godt, og det finnes ingen erstatning eller snarvei for å få disse fordelene. Du vet sannsynligvis selv hvordan det føles i både kropp og sinn når du er uthvilt i motsetning til når du ikke har fått den hvilen du egentlig trenger. Samtidig kan det være et puslespill å få tid til å hvile ordentlig i vårt oppkoblede samfunn. Slik skaper du mer rom for god søvn 8 timer – uten krav De aller fleste mennesker har det best med å sove minst 5 ”søvnsykluser” som varer ca. 90 minutter – altså ca. 7,5 timer totalt. Merk at dette er 7,5 timer du faktisk sover, noe som betyr at du trenger minimum 8 timer i sengen for å rekke å sovne og våkne på en avslappet måte. En viktig del av å kunne hvile dypt er å ikke gjøre søvnen til en prestasjon. Hvis du har vanskelig for å sovne eller våkner midt på natten, gjør det ingenting. Ligg bare rolig med lukkede øyne og hvil. Ikke gjør et problem ut av det. Optimaliser soverommet ditt Et optimalt soverom er kjølig, mørkt og stille. Finnes det noe du kan oppgradere i soverommet ditt for å gjøre det mer ”søvnvennlig”? Man kan for eksempel trenge å skaffe en mørkleggingsrullgardin. Den optimale sovetemperaturen ligger et sted mellom 14 og 18 grader, så sørg for å lufte soverommet og skru ned varmen litt før du legger deg. Lyst på dagen – mørkt om kvelden Hjernen og hormonsystemet vårt reagerer på alle typer lyskilder og prøver å tilpasse seg dem. Derfor har vi det best av å få inn sollys så mye som mulig i løpet av dagen, samt å minimere direkte lys i øynene de siste 1-2 timene før vi skal sove. I praksis betyr det: Bruk minst 30 minutter midt på dagen utendørs. Slå av alle skjermer (mobil, PC, nettbrett) minst 1 time før du skal sovne. Hvis du absolutt må bruke PC eller mobil, anbefaler vi at du installerer et blålysfilter eller kjøper briller som kan blokkere blått lys. Tren tidlig på dagen Vi sover bedre hvis vi beveger oss regelmessig. Men samtidig sover vi dårligere hvis vi trener for sent på kvelden. Så den enkle løsningen er å prøve å trene så tidlig på dagen som mulig. Ta det rolig med stimulerende midler Kaffe og svart samt grønn te stimulerer sentralnervesystemet og setter i gang energien vår. Det kan være nyttig på dagen, men på ettermiddagen og kvelden er det ikke det kroppen trenger. Også kakao og sjokolade kan stimulere oss altfor mye om kvelden. Meditér Det er svært hjelpsomt å ha en rutine som hjelper deg å slippe stress og spenninger, spesielt om kvelden. Det kan være å meditere en stund, gjøre rolig yoga, høre på en avslapningslyd, lytte til vakker musikk, gå en kveldstur, ta et varmt bad, gjøre et fotbad eller lese en avslappende bok. Hva er din beste måte å roe ned etter en lang dag? Tilbring tid med mennesker og dyr du liker Å være sammen med dyr er veldig avslappende. Også med mennesker som står oss nær og som vi kan slappe av med. Be om en massasje eller gi en massasje. Begge deler er like givende fordi blodsirkulasjonen øker, muskelspenningen minker, kroppens eget smertestillende hormon endorfin frigjøres, og vi har det godt. Reduser tiden din med dårlige nyheter Det er viktig å vite hva som skjer i verden, men vi har alle en tendens til å bli stresset av ting. Akkurat nå er koronaviruset en stressfaktor for mange. Hvis du merker at du blir stresset av det, bestem deg for å bare søke på det maks én gang annenhver dag. Kosttilskudd & urter for bedre søvn Det finnes en rekke urter og næringsstoffer som støtter kroppens evne til å slappe av og hvile. Her følger flere produkter vi liker: – Nattplus er et ypperlig kosttilskudd med både Inositol, kamomillekstrakt, sitronmelisseekstrakt, magnesium og L-teanin. – L-teanin er en aminosyre som fremmer avslapning. Bra for å motvirke stress. – Magnesium hjelper kroppen å slappe av raskt. – Tao in a bottle er et tilskudd med L-teanin og adaptogene urter. – Sitronmelisse er en ypperlig urt for å hjelpe kroppen å roe ned. Den forebygger også uro, og kalles Hjertets Glede. – Kamille har tradisjonelt vært brukt for sine beroligende egenskaper. Det er en fin kveldste. – Tulsi / Hellige basilikum er en ayurvedisk urt som brukes for å forebygge og håndtere stress. Den roer nervene våre. – Reishi er en kinesisk urt som blant annet sies å gi ro i sinnet. – Moringa er en plante som blant annet støtter avslappet søvn. – Glysin er en aminosyre som kan støtte avslappet søvn.
Les mer
10 enkle matvaner for bedre helse i hverdagen
Er du klar for å oppgradere matvanene dine, men vet ikke hvor du skal begynne? Her er mine topp ti vaner for å gi både kropp og sinn næringen de trenger for å ha det bra – i dag, i vår, i år og lenge etterpå. 1. Smoothies Smoothies er en enkel måte å øke næringsinntaket ditt på med både ferske råvarer og utvalgte tilskudd som økologisk protein, alger eller gressjuicepulver. Det går raskt å lage og er perfekt som frokost, mellommåltid eller påfyll etter trening. Et tips er å tygge mens du drikker smoothien for å aktivere enzymer i munnen som hjelper deg å ta opp næringen. En god smoothie starter med en god blender. Vår mest populære er Omniblend, som helt klart gir mest blender for pengene, om du spør meg. 2. Juic mer! Å drikke ferskpresset juice kan være en av de beste vanene du kan ha i hverdagen. Du kan lage den selv eller kjøpe fersk, kaldpresset juice på en juicebar eller helsekostbutikk i nærheten. Grønnsaker er takknemlige å juice fordi du får i deg mye mer på den måten. Tenk hvor mye raskere du kan drikke 500 g gulrøtter eller selleri sammenlignet med tiden det tar å tygge dem. Det finnes mange gode juicemaskiner på markedet som kaldpresser juice hvis du vil komme i gang med å lage egen juice hjemme. 3. Lag egen plantebasert melk Hjemmelaget plantebasert melk er både billig, enkelt og sunt. Bare miks vann med frø, nøtter eller ris/havre og sil av, så har du en næringsrik drikk som også fungerer godt som base i smoothies, supper eller som tilbehør til müsli. Noen av våre favoritter er mandelmelk, hampmelk, chufamelk og cashewmelk. Du trenger bare en god blender og en nøttemelpose for å komme i gang! Nøttemelpose finner du her. 4. Begynn å spire Spirer inneholder opptil 30 ganger så mye næring per gram som sine voksne slektninger. Det er som et naturlig, levende kosttilskudd med mange helsefordeler. Å dyrke egne spirer er ekstremt billig sammenlignet med å kjøpe ferdige, men det krever selvfølgelig litt tid – spesielt hvis du ikke har erfaring. Våre favorittspirer akkurat nå er brokkoli, solsikke og reddik. Hvilke er dine favoritter? Klikk her hvis du vil fylle på med spirefrø eller skaffe spireutstyr. 5. Bytt ut chips og løsgodis med raw snacks Et enkelt tips for å heve kvaliteten på maten din er å velge snacks laget av sunne råvarer. For eksempel ved å erstatte vanlig sjokolade med raw sjokolade eller vanlige chips med raw chips. Begge deler er enkelt og morsomt å lage hjemme, men finnes også ferdig å kjøpe selvfølgelig. Her er en morsom oppskrift på raw chips: Grønnkålchips 2 liter vasket og strimlet grønnkål2-4 ss olivenolje1 ts saltSaften av en halv sitron Slik gjør du: Masser inn grønnkålen med olivenolje, salt og sitron – så den blir myk. Man kan også tilsette vegansk B-gjær om man ønsker "ostesmak". Spre den innsmurte kålen jevnt utover bakeplater. Tørk i dehydrator i cirka 12 timer på 42 grader. Bruker du vanlig ovn, forkortes tiden med cirka 1-2 timer. Når chipsene er skikkelig sprø er de ferdige. 6. Spis regnbuens farger En enkel tommelfingerregel når du handler mat er å prøve å få med så mange av naturens farger som mulig. Grønt, lilla, oransje, rødt og gult signaliserer alle at maten er rik på antioksidanter og fytokjemikalier. Det er lett å finne alle disse fargene i planteriket: i grønnsaker, frukt og bær – spis gjerne forskjellige sorter hver dag! Fargerike chiapuddinger som er farget med ulike antioksidantrike pulver er en utmerket måte å få inn disse næringsstoffene i kosten. 7. Rent vann Vi består av omtrent 70 % vann. Kvaliteten på dette vannet spiller derfor en viktig rolle for helsen vår. En god start på dagen er å drikke et stort glass sitronvann. Det kan også være en god idé å investere i et godt vannfilter for å forsikre deg om at vannet ditt ikke inneholder stoffer du ikke ønsker å få i deg. Her kan du se våre vannfiltre. 8. Nyt og verdsett maten din Uansett hva du spiser, anbefaler vi at du nyter det og setter pris på maten. Nytelse og takknemlighet har mange helsefordeler. Dette gjelder ikke minst hvis du av og til unner deg mat som kanskje ikke er "optimal" næringsmessig. Ifølge for eksempel Deepak Chopra har nærvær og takknemlighet for maten vi spiser nesten like stor betydning som hva maten inneholder. Verdt å tenke på! 9. Pust Noen ganger glemmer vi at vårt absolutt mest essensielle næringsstoff, som vi ikke kan klare oss mer enn noen få minutter uten, er luft. Å være bevisst både på hvordan vi puster og kvaliteten på inneluften kan derfor gi oss store helsefordeler. Å praktisere pusteøvelser fra yoga eller andre tradisjoner er en god idé for de fleste av oss. Et annet tips er å forbedre luften hjemme med en Humio Luftfukter som også kan løfte stemningen med rene eteriske oljer i hjemmet. 10. Ro Ikke stress når du spiser, vær til stede i øyeblikket og gjør ikke for mye annet samtidig. Prøv å bare spise maten og nyte den noen ganger. Å skape en rolig og harmonisk stund rundt maten gjør stor forskjell for fordøyelsen og næringsopptaket. Tenk bare på hvordan det føles å være avslappet når du spiser sammenlignet med å kanskje sluke en brødskive på farten. Både kroppen og sinnet vil takke deg for den lille ekstra omsorgen du gir deg selv når du tar deg tid og rom til å slappe av i forbindelse med næringen din. Og husk å tygge!
Les mer
Styrk immunforsvaret ditt naturlig med riktig næring
Da jeg var liten, var jeg ofte syk. Forkjølelser, halsbetennelse, ørebetennelser osv. Jeg fikk penicillinkurer flere ganger i året. Jeg fikk høre at jeg var født med et ”svakt immunforsvar” og et ”ørebarn”. ”Ingenting å gjøre med det, du må bare være forsiktig resten av livet.” Som voksen fikk jeg andre problemer. Med magen. Jeg opplevde stress. Flere forkjølelser. Bihulebetennelser som ikke ville gi seg. Allergier. Jeg likte ikke dette, og bestemte meg for å studere ernæring og livsstilsmedisin. Vet dere hva jeg oppdaget? At ingen er født med et sterkt eller svakt immunforsvar. Det er noe man skaffer seg. Det finnes ingen ”svak konstitusjon”, bare svekkende situasjoner. Og de kan man endre på! Hvis man ikke er fornøyd med nivået sitt, kan man rett og slett heve det. Nå er jeg en langtidsfrisk person. Forkjølet kanskje én gang i året i stedet for én gang i måneden. Jeg har ikke hatt bihulebetennelse eller trengt antibiotika på over 15 år. Jeg har et sterkt immunforsvar, og fikk ved mitt siste besøk hos en naturlege høre at jeg hadde en ”sterk konstitusjon”. Hvordan gjorde jeg det? Selvfølgelig skjedde det ikke over natten. Det finnes ingen mirakelkur eller mirakeldiett som passer for alle. I stedet tror jeg på en langsiktig omstilling til et liv med god mat og næring, rent vann, fungerende fordøyelse, bevegelse og trening, stressreduksjon, omtanke for meg selv og andre, samt mening i det jeg gjør. Alt spiller en rolle, både fysisk og psykisk helse. Dette er det virkelige svaret jeg ønsker å gi når jeg som ernæringsrådgiver får spørsmålet: ”Hjelp, jeg er syk, hva skal jeg gjøre nå?”. At du er syk er et symptom på en livsstil som ikke er optimal for deg. Å ta et tilskudd eller en medisin som fjerner symptomene fungerer ikke på sikt. Det vil ikke hjelpe deg på ordentlig, på dypt nivå. En virkelig omstilling tar 1-2 år å gjennomføre. Men hvis det betyr en tidel så mange sykedager resten av livet, kan det kanskje være verdt det? Næring & Immunforsvaret Når det gjelder næring, finnes det noen grunnpilarer som vi skal se nærmere på her: Næring til immunforsvaret Immunforsvaret vårt trenger grunnleggende næring for å fungere godt. De næringsstoffene som topper listen er D-vitamin, C-vitamin og sink. Det kan være lurt å supplere med disse hvis du vil bygge opp et sterkt system. Balanse i tarmfloraen Gode bakterier som holder de uønskede bakteriene borte. Derfor kalles de noen ganger ”kroppens første forsvar”. Trenger du å booste magen med friske bakterier? Urter som ”utdanner” immunforsvaret Medisinske sopper som for eksempel Chaga, Reishi og Cordyceps hjelper til med å informere kroppens T-celler (dvs. cellene som dreper uønskede bakterier og virus) om hvordan de skal gå frem. Dette er noe som tar tid og som man kan gjøre på lang sikt. I andre kulturer bruker man disse urtene hele livet for å holde kroppen sterk og motstandsdyktig. Ta en nærmere titt på våre helsefremmende sopper. Urter som gir T-cellene ammunisjon For å slå ut uønskede gjester trenger kroppen også ”ammunisjon” i form av stoffer som er giftige for virus og bakterier, men ikke for kroppens egne celler (eller for tarmfloraen). Dette finnes naturlig i en viss gruppe urter. Noen av våre favoritter er; hvitløk, olivenbladekstrakt, oregano olje, pau d’arco. Unngå forstyrrende stoffer Du er selvfølgelig ikke sterkere enn ditt svakeste ledd. Hvis du vanemessig inntar stoffer som forstyrrer immunforsvaret, kan det ikke fungere som det skal. Dette kan virke selvinnlysende, men tåler å gjentas: Unngå eller minimér hvitt sukker, melkeprodukter (spesielt ved slimdannelse og hoste), hvitt brød og pasta (gluten), frokostblandinger, pommes frites, chips samt kunstige tilsetningsstoffer og smakstilsetninger. Spis gjerne mye av: Grønnsaker, spirer, frukt, bær, alger, frø, glutenfrie alternativer som quinoa og bokhvete, altså naturlig og næringsrik mat uten tilsetninger. Grønnsaker er alltid best og belaster ikke systemet, men lar kroppen ta seg av virus eller bakterier. Det finnes mange meninger om dietter og helse, men én ting som 99 % er enige om, er at grønnsaker er bra. Håper dette kan være til hjelp og inspirasjon. Ikke nøl med å ta kontakt hvis du har spørsmål om hva som kan passe akkurat for deg!
Les mer
