Man pratar idag mycket om vitamin B9 även kallad folat, folsyra eller 5-MTHF. Vitaminet som är så viktigt för så många funktioner i kroppen. För att undvika onödig förvirring ska vi börja med att reda ut skillnaderna mellan dessa begrepp.
Vad är folat?
Folat är ett släkte naturligt förekommande, vattenlösliga former av vitamin B9. Det är ett av våra viktiga B-vitaminer som vi behöver få i oss av varje dag.
Vi hittar bland annat folat i gröna bladgrönsaker såsom kål, broccoli, sparris, men även i citrusfrukter, bananer, bönor och flera andra livsmedel!
Tänk på att folat är värmekänsligt och förstörs lätt vid uppvärmning.
Om man har svårt att få upp sina nivåer av folat, räcker det sannolikt inte att bara äta folatrika livsmedel. Det kan bero på sjukdomar och genetiska faktorer som gör att det blir svårt att metabolisera folat från livsmedel, utan folattillskott kan också behövas.
Vad är folsyra?
Folsyra är det man ofta pratat om när man syftat på B9-vitamin, men det är en syntetisk, vattenlöslig form som är vanlig i kosttillskott.
Även om folsyran kan vara lätt att ta upp i tarmen så har en del personer problem med att metabolisera folsyran från kosttillskott. Folsyraformen kan till och med hämma metyleringen och blockera naturligt folat. Det är ett enzym, DHFR-enzymet, som blockeras av folsyra.
Det är idag vanligt med störningar i MTHFR-genen som gör att folsyra inte kan användas av kroppen förrän den omvandlats till folat. Ett DNA-prov kan berätta hur dina gener ser ut.
Överdosering av folsyra, särskilt när det tas i form av kosttillskott, kan orsaka sömnproblem och lättretlighet. En del kan mista aptiten eller bli illamående.
Vad är 5-MTHF?
5-metyltetrahydrofolat, eller 5-MTHF är en naturlig form av vitamin B9 och den mest biologiskt aktiva formen. Den är lätt för kroppen kan absorbera och använda och har därför blivit populär i kosttillskott på senare tid.
Forskning menar att 5-MTHF är effektivare som tillskott än folsyra. Det enklaste sättet att lösa problemet med folsyran är att använda 5-MTHF-kosttillskott som inte behöver en serie kemiska reaktioner för att din kropp ska kunna använda det ordentligt, eftersom 5-MTHF redan är bioaktivt.
Folat kan också dölja skador på nervsystemet orsakade av B12-bristrelaterade blodsjukdomar, med det gör inte 5-MTHF.
Hälsofördelar med folat och 5-MTHF
Det är extra viktigt att gravida kvinnor får i sig mycket folat i början av graviditeten, men även en tid innan man blir gravid, eftersom folat behövs för fostrets utveckling av nervsystemet och minskar risken för neuralrörsdefekter hos fostret. Även män bör säkerställa att de inte lider av brist på folat före och under tiden de försöker bli med barn. (Det tar ca 3 månader för en spermie att bli klar för ejakulation.) Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av minst 400 µg (=mikrogram) folsyra under tre månader före och minst tre månader efter befruktningen.
Folat bidrar också till normal syntes av aminosyror, normal blodbildning, normal omsättning av homocystein och immunsystemets normala funktion. Dessutom kan det minska trötthet och utmattning.
Det är svårt att själv svårt kunna avgöra om man har brist på folat. Din näringsterapeut har tester för att fastställa detta.
Precis som med alla andra enskilda B-vitaminer får man bäst effekt om man också tar ett bredspektrumtillskott av hela familjen av olika B-vitaminer.
Här kan du läsa om hur den används i terapeutiskt bruk på Morotsliv.
Helhetshälsa
EKO-Folsyra är en svensk produkt från Helhetshälsa är ett vegetabiliskt, aktivt folsyratillskott bestående av 500 µg metylfolat (alltså 5-MTHF) från ekologisk spenat.
EKO-Folsyra kommer i 60 st vegetabiliska kapslar med dosen 500 µg. Dosering för vuxna är 1 kapsel per dag tillsammans med mat. Kapseln kan dras isär och innehållet strös i mat eller dryck.
Ingredienserna i denna är ekologiskt inulin från jordärtskocka (Helianthus tuberosus) och ekologiskt spenatextrakt (Spinacia oleracea L.).
Den vegetabiliska kapseln är tillverkad av cellulosa. Innehåller spår av citrus och kokos.
Vimergy
Det amerikanska märket Vimergys 5-MTHF innehåller 5 mg folat som 6S-5-metyltetrahydrofolat.
Den innehåller dessutom 500 µg vitamin B12 som 50% metylkobalamin och 50% adenosylkobalamin. Det är bra att kombinera 5-MTHF med vitamin B12, då stora doser 5-MTHF kan dölja en brist på vitamin B12. Men B12 hjälper även öka absorptionen av folat.
Dosering för vuxna rekommenderas till 1 kapsel 1 gång per dag, och då en burk innehåller 60 kapslar räcker den i 2 månader
Denna innehåller 6S-5-metyltetrahydrofolat, metylkobalamin, adenosylkobalamin, och kapseln av cellulosa. Folatet kommer från glukosaminsaltet av (6S) -5-metyltetrahydrofolat som är en patenterad form av mycket biotillgängligt metylfolat som är strukturellt analog med den reducerade och aktiva formen av folat.
Thorne
I det amerikanska märket Thornes 5-MTHF hittar vi 5 mg folat som L-5-metyltetrahydrofolat och 2 mg L-leucin.
Thornes produkter är naturligt fria från soja och gluten och är tillverkade utan onödiga tillsatser eller konserveringsmedel.
Dosering för vuxna rekommenderas 1-2 kapslar per dag till mat, och eftersom en burk innehåller 60 kapslar räcker den 1-2 månader.
Övriga ingredienser är kapseln som är gjord av hydroxipropylmetylcellulosa (från barrträd), mikrokristallin cellulosa (stabiliseringsmedel), kiseldioxid (fyllnadsmedel).
Likheter och skillnader
Alla tre innehåller aktiva och lättupptagliga former av 5-MTHF och samtliga har cellulosabaserad kapsel.
Thornes kapslar är mindre, men samtliga kan öppnas och strös över maten om man inte gillar att svälja kapslar.
Helhetshälsas har den lägsta doseringen, vilket gör den ypperlig för både män och kvinnor som planerar graviditet. De flesta börjar med 500 µg – 1 mg av 5-MTHF för normalt bruk, då den optimala dagliga dosen ligger på 400–800µg.
Vissa omständigheter kan kräva 1-5 mg eller mer. Thornes och Vimergys kosttillskott innehåller 10 gånger mer 5-MTHF än Helhetshälsas och har dessutom andra näringsämnen tillsatta.
Vimergy är ett bra alternativ om man har brist på vitamin B12 och Thorne är tack vare innehållet av l-leucin lämplig för den som vill bygga muskler.
Vem bör INTE ta 5-MTHF?
Undvik 5-MTHF om du är allergisk mot folsyra i grödor eller multivitaminer (hudutslag, tryck över bröstet eller tung andning).
Prata med näringsterapeut, funktionsmedicinare eller läkare om du tidigare diagnostiserats med B12-brist och om du har en bipolär störning eller om du har medicinering.
Om du är gravid, ammar eller ifall du försöker att bli med barn kan du också be om råd för att bestämma lämplig dos.
Tänk på att förvara tillskott utom räckhåll för barn och att rekommenderad dos ej bör överskridas. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Vid graviditet rekommenderas även en multivitamin/mineral för gravida.
