Vad är D-vitamin?
D-vitamin är en hormonliknande vitamin som är mycket viktig för god övergripande hälsa och starka, friska ben. D-vitamin förbättrar absorption, transport och användning av kalcium och fosfor som i sin tur är nödvändiga för ben- och tandbildning. Det är även en faktor för att dina muskler, hjärta och lungor ska fungera optimalt.
Varför behöver vi D-vitamin?
D-vitamin spelar en viktig roll i kroppens celldelningsprocess och bidrar till immunsystemets normala funktion. Det hjälper helt enkelt cellerna i hela kroppen att kommunicera ordentligt. Personer med en lämplig nivå av vitamin D är vanligtvis mycket bättre utrustade för att bekämpa förkylningar och andra sjukdomar.
Hur får vi i oss D-vitamin?
D-vitamin finns främst i fet fisk, vild svamp och äggula. Det är dock svårt att få i sig tillräckliga mängder genom kosten. Om du är vegetarian eller vegan är det extra svårt.
D-vitamin kommer annars huvudsakligen från din hud när den utsätts för solljus. Därefter går din kropp genom ett antal kemiska processer för att förändra det så att din kropp kan använda det på bästa sätt. Mängden D-vitamin du får från solsken beror dock på:
- Vilken tid på dagen det är – din hud producerar mer om du utsätter den under mitten av dagen.
- Var du bor – ju närmare ekvatorn du bor desto lättare är det för dig att producera D-vitamin från solsken året runt. I Norden kan vi endast tillgodogöra oss D-vitamin från solen under sommartid.
- Färgen på din hy – ljus hy tillverkar D-vitamin snabbare än mörkare hy. Om du tex. har mycket ljus hy kan det ta ca 15 min för att producera lagom med D-vitamin, men om du har mörk hy kan det ta upp till 2 timmar.
- Mängden hud du exponerar – ju mer hud du visar upp för solen, desto mer D-vitamin producerar din kropp.
- Eftersom solens strålar är svagare och dagarna kortare under höst och vinter i Sverige – samt att vi är ute mindre och har mer kläder på oss – så producerar vi i Sverige i princip ingen D-vitamin alls från solen mellan oktober till april. Därför kan ett tillskott av D-vitamin vara av stort värde under denna period.
Låga nivåer av D-vitamin kan påverka både ork, humör, depression, immunförsvar med mera. Ett sätt att ta reda på exakt behov är att mäta D-vitamin i blodet antingen hos en terapeut, på vårdcentral eller privat på t.ex. werlabs eller blodkollen.
Tillskott av D-vitamin
Vitamin D finns i två former; D2 och D3.
Båda har visat sig vara effektiva i kliniska studier för att höja D-vitamin i blodet, men vitamin D3 är att föredra eftersom det är används mycket bättre i kroppen och är den form som kommer från naturliga källor; solen och vår mat.
Vitamin D3 går att utvinna på olika sätt och idag finns framför allt två naturliga källor som används i tillskott: fårull eller lav. De är båda effektiva och bra källor till aktiv vitamin D3, och vilken du väljer är helt upp till dig. Den från lav är 100% vegetabilisk vilket kan vara en fördel för många.
Ett vitamin som kan vara bra att kombinera med D3 är K-vitamin som också är fettlösligt och som fungerar i synergi med D-vitamin för att bygga starka ben, samt är viktigt för blodets koagulationsförmåga.
Hur mycket D-vitamin behöver vi?
Det bästa sättet att ta reda på exakt hur mycket D-vitamin du behöver är att ta ett tillskott i ett par månader och sedan ta ett blodprov. Upptaget av D-vitamintillskott är individuellt och påverkas av flera faktorer. Därför är det omöjligt att ge en rekommendation som gäller för alla.
Provet heter 25-OH-D och går att beställa via vårdcentral eller privat labratorium.
Optimalt för de allra flesta är att sikta på ett blodvärde av 50-80 ng/ml eller 125-200 nmol/L (det finns två olika sätt att uttrycka mätvärden för D-vitamin. I Sverige är ng/ml vanligast).
Med det sagt så rekommenderar vi dessa doser som en utgångspunkt under vinterhalvåret Norden:
Vuxna: 1000-2500 IE dagligen (alternativt 5000 IE varannan dag).
Barn under 12 år: 500 – 1000 IE dagligen.
