När du är stressad är det lätt att välja bort fysiska aktiviteter för att spara tid, men det är just då som det är extra bra att ta hand om kroppen och röra på sig så mycket som möjligt.
Du kan nämligen klara bättre av en hög stressnivå i vardagen om du använder dig av kontinuerlig, förebyggande träning.
Din motståndskraft mot stress ökar rejält om du rör på dig minst en halvtimme om dagen. Dela upp i två gånger en kvart om det fungerar bättre.
Så länge du prioriterar återhämtning, rörelse och sömn kan kroppen klara av att hantera stressiga perioder utan att ta skada.
Om du däremot inte tar dig tid för träning och återhämtning riskerar du att småningom utveckla utmattningssymptom och i värsta fall bli utbränd.
Stress
Stress är en naturlig och nödvändig reaktion i våra kroppar. När du bli stressad ökar dina stresshormoner i kroppen, såsom adrenalin och kortisol.
Våra kroppar hanterar stress på olika sätt och symptomen på långvarig stress kan därför skilja sig åt.
Om du har problem med mycket stress i ditt liv behöver du prioritera att åtgärda det, eftersom långvarig stress är skadlig, åldrande och sjukdomsalstrande.
Adrenalin och noradrenalin
Adrenalin och noradrenalin är varken bra eller dåligt – det är nödvändigt för vår överlevnad.
Stresshormonerna frisätts i kroppen när du känner dig hotad. Det kan vara ett direkt hot som att fly från ett lejon, men också när du befinner dig i en stressande situation, till exempel att hålla föredrag, gå på en jobbintervju eller bråka med din partner.
Om du stressat under en lång tid och inte fått återhämtning kan du så småningom börja känna dig orolig, rastlös, irriterad och få svårt att somna grund av adrenalinet.
Allt som oroar dig eller saker som du inte hunnit bearbeta känner din hjärna av som stress. Adrenalin släpps ut och du får en ovälkommen energikick.
Kortisol
När det kommer till kortisol så är det en ganska lätt hormon att påverka.
Kortisol har en mängd olika funktioner. I akuta stressituationer kan det hjälpa dig att prestera bättre, både fysiskt och mentalt, men höga nivåer på lång sikt är inte bra.
Oftast räcker det med att sluta med stimulater så som koffein och socker, och satsa på att optimera sin sömn.
B-vitamin, speciellt vitamin B6 har goda effekter på stressnivåerna och magnesium för att det är muskelavslappnande samt zink för att det är en antagonist till kortisol.
Stresshantering
När du stressar och likaså när du tränar, så ökar mängden adrenalin och kortisol i kroppen. Men efter att du tränat slappnar stressystemet av och utsöndringen av stresshormoner minskar.
Träning förbränner också stresshormoner i musklerna och blodet och hjälper dig starta din återhämtning.
Träning utsöndrar också endorfiner i hjärnan som höjer humöret.
När du tränar så slipper du dessutom tänka på det som stressar dig, och du kommer på andra tankar som gör att hjärnan får en värdefull paus.
Träna gärna tillsammans med någon annan. Social samvaro kan vara avstressande och stärkande för den mentala hälsan.
Stressförebyggande träning
Konditionsträning har visat sig ha väldigt bra effekter på stressrelaterade problem. Ta en rask promenad, simma eller dansa.
Det optimala är minst en halvtimme, tre gånger i veckan och det viktigaste är att höja pulsen under passet.
Konditionsträning har också goda effekter på hjärnan då den får mer syre och blod.
Dessutom kan konditionsträningen göra att känslan av nervositet och oro minskar, vilket i sin tur kan kan förebygga stress.
Regelbunden motion är också viktigt för sömnen.
Det viktigaste är dock en aktiv livsstil, motion och träning eftersom utsöndringen av vårt stresshormon minskar efter ett utfört träningspass oavsett val av aktivitet.
Tänk på att ha kul! Därför är dans en så bra träningsform. Du kan hitta olika pass när du söker på Youtube, såsom detta roliga 90-tals danspass.
Man kan som kvinna även anpassa träningsform enligt var man befinner sig i sin menscykel.
Träna utomhus
Om du har möjlighet så träna gärna utomhus. Att vara ute i naturen kan både sänka högt blodtryck, minska risken för depression och hjälpa till att minska stress.
Styrketräning
Även styrketräning kan hjälpa dig att minska stressnivån.
Dessutom får du starkare muskler, mindre värk och bättre hållning, vilket ger dig bättre förutsättningar att andas rätt. Och andningen är viktig för hälsan.
Yoga och qigong
Yoga kan hjälpa till att minska stress och göra det enklare komma ner i varv. Det beror på att yogan aktiverar parasympatiska systemet, kroppens “lugn och ro-system”.
Qigong fungerar ungefär likadant som yoga. Qigong är en kombination av rörelse, mindfulness och andning.
Vardagsträning
Hitta träning i din vardag! Ta trappan istället för hissen. Stig av bussen en station för tidigt. Ta cykeln istället för bilen. Ha möten samtidigt som du är ute och går, och så vidare. Hitta tillfällen så att du får in mer rörelse i dina vardagssysslor.
Minska också tiden för stillasittande. Sträck på benen och gå runt lite minst en gång i timmen om du har ett stillasittande arbete eller studier.
För den som inte rör sig alls handlar det om att börja göra någonting, istället för ingenting. Allt räknas och det enda du kan göra “fel” är att göra ingenting alls!
Återhämtning
Det är inte stressen som är farlig – det är bristen på återhämtning vid stress. Efter träning startar en naturlig återhämtning.
Satsa på god sömn, vila, meditation och medveten närvaro som är viktiga för återhämtningen.
Speciellt mediation är viktigt för att sänka kortisolnivåerna. Försök få in 10-15 minuters meditation, gärna både morgon och kväll. Det tar inte många dagar förrän man märker effekt.
Det finns olika avslappnande guidade meditationer som du kan hitta när du söker på Youtube, såsom denna.
Sammanfattning
- Träning ”förbränner” stresshormoner och startar återhämtning.
- Träning utsöndrar endorfiner i hjärnan som höjer humöret.
- Kontinuerlig, förebyggande träning hjälper dig klara bättre av en hög stressnivå.
- Konditionsträna minst en halvtimme, tre gånger i veckan.
- Styrketräna gärna, men inga långa eller slitsamma pass.
- Yoga, qigong och meditation har fantastiska effekter på kortisolnivåerna.
- Gå på yoga 1-3 gånger i veckan.
- Meditera minst 10 minuter varje dag, helst både morgon och kväll.
Har du frågor eller tips om stress och träning? Skriv en kommentar!
