Vad är mineraler?
Mineraler är oorganiska ämnen som finns överallt i naturen och i våra kroppar. De utgör på sätt och vis grunden för allt liv och fungerar som byggstenar för levande celler, hormoner och signalsubstanser. När mineraler finns i våra celler (eller i celler som vi äter) säger vi ofta att de är i organiskt eller biotillgängligt tillstånd.
Ett mineral definieras som ”ett fast oorganiskt ämne som förekommer naturligt”. Med andra ord har ett mineral följande egenskaper:
- Finns i naturen.
- Har en bestämd kemisk sammansättning, eftersom varje typ är gjord av en viss blandning av kemiska element.
- Även om vi behöver båda, är mineraler i vår kost lite annorlunda än vitaminer eftersom vitaminer tillverkas av växter eller djur, medan mineraler kommer från jord och vatten. Mineraler hamnar i maten vi äter genom att absorberas av växter och djur, som vi sedan äter.
Varför är mineraler viktigt?
Mineraler spelar en viktig roll för benutveckling, hjärnhälsa, cellfunktion och ämnesomsättning, och människor behöver olika typer av mineraler för att fungera ordentligt.
Det är viktigt att tillgodose mineralbehovet för att stödja funktioner som hjärthälsa, immunförsvar, bibehållen bentäthet, hudhälsa, kognitiv funktion, fertilitet och mycket mer.
Vi påverkas väldigt mycket av mineralerna vi får i oss, eller i vissa fall inte får i oss. De flesta vet att för lite tillgängligt kalcium kan leda till osteoporos. Kanske är det inte lika vanligt är att känna till effekterna och bristsymtpomen för zink, magnesium eller jod.
Här följer därför en liten snabbguide till de viktigaste mineralerna för vår hälsa.
Magnesium
Magnesium behövs för nervsystem, muskler, skelett och ämnesomsättning. Bidrar till enzymatiska reaktioner, hjälper till med syntes av DNA, behövs för att bilda proteiner och för muskelsammandragningar och immunsystemets hälsa. Magnesium är nödvändigt för att B-, C-, och E-vitamin ska tillgodogöras i kroppen.
Vanliga bristsymtom
Hyperaktivitet, stress- och ljudkänslighet, sömnsvårigheter, alla slags kramper, stelhet i muskler, trötthet, utmattning och begär efter choklad.
Magnesiumrika livsmedel
Vetekli, dulse, bovete, hirs, mandlar, avokado, kikärtor, linser, kakaobönor och nötter.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 350 mg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 200-400 mg.
Kalcium
Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen. Det är essentiellt för:
- nervsystemet.
- för att upprätthålla en sund skelettstruktur. Det ger tillsammans med fosfor och magnesium hårdhet och styrka åt skelett och tänder.
- normal muskelfunktion (precis som magnesium).
- normal neurotransmission samt för blodets levringsförmåga.
- Kalcium hjälper musklerna att slappna av och dra ihop sig och med blodtrycksreglering.
Vanliga bristsymtom
Muskelkramp, svårt att somna, sköra naglar och hud/hårproblem, blödande tandkött, karies, nervositet, ryckningar i ögonlocken, domningar och stickningar i armar och ben, allergier.
Kalciumrika livsmedel
Oskalade sesamfrön (tahini), frön, mandlar, vissa gröna bladgrönsaker som mangold och kål, dulse, persilja, torkade fikon, tofu, bondbönor, vita bönor.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 1200 mg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 400-800 mg beroende av behov.
Intaget av kalcium kan vara lika stort eller dubbelt så stort som magnesium.
Zink
Zink är ett av kroppens viktigaste mineraler för bl.a. immunförsvar, tillväxt och könsutveckling, huden och hårets välbefinnande samt normal sårläkning. Även viktigt för testosteronproduktion och aptitregelring.
Vanliga bristsymtom
Nedsatt aptit, tillväxtrubbningar, försämrad sårläkningsförmåga, försvagat lukt- och smaksinne, försämrad sårläkning och hudproblem. håravfall och sköra naglar, ögonbesvär och försämrad hörsel. Begär efter salt och kolhydrater är även det vanligt vid zinkbrist.
Zinkrika livsmedel
Pumpakärnor, chiafrön, hampafrön, kidneybönor, solrosfrön, havegryn, tofu, tempeh, cashewnötter, valnötter.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 15 mg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 20-50 mg.
Vid intag av zink bör man kolla upp förhållandet mellan zink och koppar. Man kan tillgodose detta via en multivitamin/mineral. Man får koppar via tx oliver, nötter, baljväxter och bovete.
Jod
Jod är enligt WHO en av världens vanligaste näringsbrister – upp emot 72% av världens befolkning är påverkade av en jodbristrelaterad störning enligt dem.
Jod är essentiellt för produktion av sköldkörtelhormon och spelar därför en central roll för vår ämnesomsättning, men spelar även en central roll i cellernas omsättning av syre samt för all annan hormonproduktion. Jod stödjer metaboliska reaktioner, hjälper till med utveckling, underlättar normal hjärnutveckling och kognitiva funktioner.
Vanliga bristsymtom
Viktökning, sänkt motståndskraft mot infektioner, dålig cirkulation, kalla händer och fötter. Jodbrist kan göra att vuxna utvecklar struma. I allvarliga fall leder även jodbrist till mentala problem.
Jodrika livsmedel
Sjögräs som tex Kelp, Wakame, Dulse och Kombu ger alla mycket jod. Tips: Om man är känslig för jod men vill äta sjögräs är Nori ett bra val.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 150 µg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 150-300 µg.
Jod ska inte intas vid hypertyreoidism, giftstruma eller nedsatt njursjukdom.
Järn
Järn transporterar syre från lungorna genom blodbanorna till kroppens alla celler. Mineralet förekommer främst i blodet där det ingår i färgämnet hemboglobin. Det finns många järnberoende enzymer i kroppens enzymatiska antioxidativa försvar. Järn hjälper till med utvecklingen, hjälper till att göra aminosyror, kollagen, neurotransmittorer och vissa hormoner.
Vanliga bristsymtom
Sug efter salt, höga halter av fetter i blod och lever, nedsatt immunförsvar, trötthet, blek hy, håravfall och sköra naglar.
Järnrika livsmedel
Linser, gröna grönsaker som broccoli och spenat, bönor, ärtor, quinoa, nötter och frön som pumpakärnor och sesamfrön (tahini).
Rekommenderat dagligt intag via mat: 15 mg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 0-20 mg.
Detta tillgodoses för de flesta genom kosten – obalanser i järnomsättning har oftast andra orsaker än brist på intag av järn. Överskott av järn ökar åldringstakten och risken för kroniska sjukdomar. Man bör därför vara uppmärksam på att inte överdosera eller ta järntillskott i onödan.
Ett undantag är vid t.ex. riklig mens då mycket järn förloras och kan behöva ersättas genom tillskott, eller långvarig brist av andra anledningar. Man bör alltid undersöka järnbrist och ta prover hos läkare och även då kontrollera Ferritin, Folat och B-12.
Selen
Selen är en viktigt mineral för immunförsvaret, det deltar i antioxidantaktivitet som försvarar mot skador och inflammation och spelar en nyckelroll för att upprätthålla en hälsosam metabolism. Det är således en kraftfull antioxidant precis som zink.
Selen upprätthåller normal sköldkörtelhormonproduktion, hjälper till med ämnesomsättning och DNA-syntes, skyddar mot oxidativ skada, stöder immunsystemet i kampen mot infektioner, behövs för hälsosam fertilitet, särskilt hos män eftersom det främjar spermiernas hälsa precis som zink.
Selen kan behövas intas vid tex Crohns sjukdom, problem med sköldkörteln då selen reglerar sköldkörtelns funktioner eller när man är äldre. Man ska som vuxen frisk inta max 100 mikrogram per dag eller äta en multivitamin/mineral.
Bristsymtom
Selenbrist kan ge ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar samt tungmetallsförgiftning.
Selenrika livsmedel
Du kan täcka ditt dagsbehov av selen via 2-3 stycken paranötter. Andra bra källor till selen är chiafrön och solrosfrön.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 70 µg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 100 µg.
Kalium
Kalium bidrar till vätskebalans, nervöverföring, muskelsammandragningar och normalt blodtryck. Hjälper också till att förebygga hjärtarytmi och svullnad samt minskar risken för högt blodtryck och stroke.
Bristsymtom kan vara
Trötthet, dåligt minne, svårt att koncentrera sig, svårt att sova och slappna av, svaghet i muskler, muskelspasmer, ledsmärta, mental förvirring.
De personer som mest troligt kan ha låga kaliumnivåer inkluderar: de som aldrig äter grönsaker eller frukt, de som tar medicin för att behandla högt blodtryck eller hjärtsjukdom, vid kroniska njursjukdomar, diabetes och idrottare som tränar mer än 1-2 timmar om dagen. Utsöndring av kalium ökar vid stora intag av magnesium, kaffe, socker och alkohol.
Kaliumrika livsmedel
Avokado, dulse, kelp, bananer, sötpotatis, spenat, vindruvor, vattenmelon, kokosvatten, vissa bönor, potatis, torkad frukt, rödbetor. Efter hård träning eller under varma sommardagar är det ypperligt att dricka kokosvatten, äta vattenmelon eller inta elektrolytpulver.
Rekommenderat dagligt intag via mat: 2000 mg.
Optimalt dagligt intag via tillskott: 99-300 mg. Man kan ta en multivitamin/mineral.
Tips! Vattenmelon håller dig återfuktad inifrån och ger dig vitamin A, C, B vitaminer, magnesium, kalium, fosfor, fytonäringsämnen och bra fiber. Det innehåller nästan inga kalorier och stödjer rening av kroppen. Och nästan alla gillar vattenmelon.
